Erholungs-Scores verstehen: Body Battery & Readiness

Millionen Menschen schauen morgens als Erstes auf ihr Handgelenk oder Telefon, lesen eine Zahl zwischen 0 und 100, und richten ihren Tag danach aus. Garmin nennt sie Body Battery, Oura nennt sie Readiness Score, Whoop spricht von Recovery. Die Zahl ist allgegenwärtig. Aber kaum jemand kann erklären, woraus sie besteht.

Das ist kein Vorwurf an die Nutzerinnen und Nutzer. Die Hersteller erklären es schlicht nicht vollständig.

Die kurze Antwort: Der Score fasst Rohsignale zusammen, bspw. Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität und Schlaf. Diese Signale werden tatsächlich gemessen. Wie sie zu einer einzigen Zahl, einem Score, verrechnet werden, entscheidet aber jeder Hersteller für sich. Deshalb ist der Wert im Verlauf aussagekräftig, als Urteil über einen einzelnen Morgen aber kaum.

Dieser Artikel zerlegt die Scores in ihre Bestandteile, benennt, was echt gemessen wird und was ein Algorithmus daraus macht, und gibt einen ehrlichen Rat für Einsteiger.

Fünf Rohsignale fließen in die meisten Erholungs-Scores ein. Sie sind der solide Teil.

Rohsignal | Was es erfasst | Wie verlässlich Ruhepuls | Herzschläge pro Minute in Ruhe, meist nachts gemessen | Hoch, auch im Einzelwert Herzfrequenzvariabilität | Schwankung der Abstände zwischen zwei Herzschlägen | Hoch im Verlauf, einzelne Nächte schwanken stark Atemfrequenz | Atemzüge pro Minute, aus dem Pulssignal abgeleitet | Mittel, brauchbar für Abweichungen vom eigenen Normalwert Schlafdauer | Gesamte Schlafzeit | Gut Schlafphasen | Anteil von Tiefschlaf und REM-Schlaf | Begrenzt, deutlich schwächer als die Gesamtdauer Trainingsbelastung | Intensität und Dauer der letzten Tage | Abhängig davon, ob Aktivitäten erfasst wurden

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand, üblicherweise nachts gemessen. Ein erhöhter Ruhepuls am Morgen deutet oft auf Stress, Krankheit oder unvollständige Erholung hin. Das ist gut belegt.

Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV, klingt technisch, ist aber intuitiv: Selbst wenn das Herz 60 Mal pro Minute schlägt, ist der Abstand zwischen den einzelnen Schlägen nicht exakt gleich. Diese winzigen Schwankungen, gemessen in Millisekunden, spiegeln wider, wie gut das Nervensystem zwischen Anspannung und Entspannung wechseln kann. Hohe Variabilität gilt als Zeichen guter Erholung, niedrige als Zeichen von Belastung. Die HRV gilt als eines der wichtigsten Signale in solchen Scores, wie stark sie im einzelnen Gerät tatsächlich gewichtet wird, legt allerdings kein Hersteller offen. Einen umfassenden Überblick über die Messgrößen und ihre Normwerte geben Shaffer und Ginsberg (2017) in Frontiers in Public Health.

Die Atemfrequenz wird aus dem Pulssignal abgeleitet, nicht direkt gemessen. Wer schläft, atmet langsamer. Eine erhöhte Atemfrequenz in der Nacht kann auf Erkältungen oder Schlafapnoe hinweisen.

Schlafdauer und Schlafphasen werden über Bewegung und Puls rekonstruiert. Die Genauigkeit bei den Schlafphasen, also Tiefschlaf und REM-Schlaf, ist begrenzt. Die Gesamtschlafdauer aber ist brauchbar.

Schließlich fließt auch die Trainingsbelastung der vergangenen Tage ein. Wer gestern intensiv Sport gemacht hat, bekommt heute einen niedrigeren Score, selbst wenn er gut geschlafen hat.

Diese Signale lassen sich am Handgelenk oder Finger brauchbar erfassen, jedenfalls im Verlauf. Wie Wearable-Sensoren diese Rohsignale passiv und kontinuierlich erfassen, erklärt ein eigener Artikel auf diesem Blog ausführlicher.

Hier wird es interessant. Und ehrlich gesagt auch etwas unbequem für die Hersteller.

Wie stark HRV gegenüber Schlaf und Trainingsbelastung gewichtet wird, ist häufig eine Produktentscheidung des jeweiligen Unternehmens, kein Forschungsergebnis. Es gibt keine wissenschaftliche Einigkeit darüber, ob HRV doppelt so viel zählen sollte wie Schlaf oder halb so viel. Garmin, Oura und Whoop haben unterschiedliche Antworten auf diese Frage, weil sie unterschiedliche Algorithmen entwickelt haben.

Die praktische Konsequenz: Zwei Geräte am selben Körper in derselben Nacht liefern regelmäßig unterschiedliche Werte. Das ist kein Messfehler. Es ist ein Verrechnungsunterschied.

Eine einfache Analogie: Zwei Lehrerinnen korrigieren dieselbe Klausur. Eine gewichtet die Aufgabe zur Grammatik mit 40 Prozent, die andere mit 20 Prozent. Die Schülerin bekommt zwei verschiedene Noten, obwohl die Klausur dieselbe war. Keine der beiden Noten ist falsch. Aber sie sind auch nicht austauschbar.

Genauso verhält es sich mit dem Erholungs-Score einer Smartwatch. Die Zahl beschreibt keine objektive Eigenschaft des Körpers. Sie beschreibt die Meinung eines Algorithmus über den Körper, basierend auf den Rohsignalen, die er bekommen hat.

Dieser Punkt wird selten erklärt, obwohl er grundlegend ist.

Ein Score von 70 heißt nicht, dass man zu 70 Prozent erholt ist. Er heißt: Verglichen mit Deinen eigenen Werten der letzten zwei Wochen ist das heute eine 70. Die Skala ist gegen den eigenen Durchschnitt normiert. Wer chronisch schlecht schläft, bekommt nach zwei Wochen trotzdem wieder mittlere Werte, weil das Gerät sich an das neue Niveau angepasst hat.

Das hat drei Konsequenzen, die Einsteiger kennen sollten.

Erstens: Zwei Menschen mit derselben Zahl können sich völlig unterschiedlich fühlen, weil ihre Referenzwerte verschieden sind. Scores verschiedener Personen sind nicht vergleichbar.

Zweitens: Nach einem Gerätewechsel beginnt die Skala von vorn. Die ersten zwei Wochen mit einem neuen Gerät sind eine Einlernphase, keine verlässliche Messung.

Drittens: Nach einer längeren Phase mit schlechten Werten, etwa während einer Erkrankung, wandert der eigene Normalwert nach unten. Der Score meldet dann wieder gute Zahlen, obwohl sich das Ausgangsniveau verschlechtert hat.

Als Verlauf gelesen ist der Erholungs-Score eines Wearables durchaus nützlich. Wer drei Tage in Folge fallende Werte sieht, bevor er selbst merkt, dass sich eine Erkältung anbahnt, hat einen echten Mehrwert aus dem Gerät gezogen. Das Nervensystem reagiert früher als das Bewusstsein.

Als Tagesurteil über einen einzelnen Morgen ist er dagegen wenig belastbar. Eine einzelne Zahl an einem einzelnen Morgen kann durch Dutzende Faktoren verzerrt sein: schlechte Messung durch Bewegung im Schlaf, ein ungewohntes Bett, Alkohol am Abend, eine stressige Nacht. Die Empfehlung für Einsteiger ist deshalb schlicht: Trend über mehrere Tage betrachten, nicht die eine Morgenzahl.

Auch die Bauform spielt eine Rolle, denn das Gerät selbst beeinflusst, wie zuverlässig die Rohsignale überhaupt erfasst werden. Ein Fingerring liefert bei der HRV nach verbreiteter Einschätzung ein stabileres Signal als ein Handgelenksband, weil die Messstelle am Finger weniger durch Bewegung gestört wird. Welche Bauform zu wem passt, behandelt Ring, Uhr oder Band.

Es gibt einen psychologischen Effekt, der im Zusammenhang mit Schlaftrackern beschrieben wurde und genauso für Erholungs-Scores gilt: Orthosomnie. Der Begriff bezeichnet eine Schlafsorge, die erst durch das Messgerät entsteht. Wer morgens eine schlechte Zahl liest, fühlt sich den ganzen Tag schlechter, unabhängig davon, wie er tatsächlich geschlafen hat. Baron und Kollegen haben den Effekt 2017 im Journal of Clinical Sleep Medicine beschrieben, anhand einer Fallserie aus einer Schlafambulanz. Das ist keine große Studie, sondern eine Beobachtung aus der Praxis, aber sie beschreibt ein Muster, das viele Trägerinnen und Träger wiedererkennen.

Der praktische Rat ist einfach: Die Zahl nicht als Urteil über den Tag lesen. Im Zweifel erst nach dem Frühstück schauen, und den Trend der letzten Woche stärker gewichten als den heutigen Einzelwert.

Das ist der Punkt, der die meisten Nutzerinnen und Nutzer überrascht.

Ein spätes, großes Essen verschiebt Ruhepuls und HRV messbar. Ein Glas Wein am Abend ebenfalls. Das Wearable sieht diese Veränderung in den Rohsignalen. Es kennt aber die Ursache nicht. Es verbucht die veränderten Werte als schlechte Erholung oder erhöhten Stress, ohne zu wissen, dass der Körper gerade Alkohol abbaut oder eine späte Mahlzeit verdaut.

Wie Ernährung die Erholungssignale in der Nacht konkret beeinflusst, ist auf diesem Blog ausführlich beschrieben. Der Zusammenhang zwischen Stress, Erholung und Ernährung ist ebenfalls ein eigenes Thema. Wer ausprobieren möchte, wie sich ein leichteres Abendessen auf die eigenen Nachtwerte auswirkt, findet in unserer Sammlung leichter Abendessen Anregungen zum Herunterladen.

Erst wenn Erholungssignale und Mahlzeiten zusammenliegen, wird aus einer Zahl eine Erklärung. Ohne Mahlzeitenkontext bleibt der Score eine halbblinde Zusammenfassung.

Zwei Fragen helfen, den Wert eines Messsystems einzuschätzen, egal ob Stoffwechseltest oder Erholungs-Score.

Erstens: Ist es reproduzierbar? Die Einzelsignale, also Ruhepuls und HRV, sind es weitgehend. Der zusammengefasste Score im Vergleich zwischen verschiedenen Geräten ist es nicht.

Zweitens: Lässt sich die Empfehlung überprüfen? „Mach heute etwas ruhiger" ist die häufigste Konsequenz aus einem niedrigen Score. Ob das die richtige Entscheidung war, lässt sich hinterher nicht kontrollieren.

Wer verstehen will, wie die eigenen Mahlzeiten die Erholungssignale bewegen, braucht beides gleichzeitig: die Wearable-Daten und den Mahlzeitenkontext. Genau das ist der Kern des Studienprogramms an der Universität zu Lübeck. Teilnehmerinnen und Teilnehmer kombinieren ihre Wearable-Daten mit einer personalisierten Ernährungs-App, die Mahlzeiten erfasst. Aus dieser Kombination entstehen Muster, die ein Score allein nie zeigen kann. Was personalisierte Ernährung dabei bedeutet und wie sie sich von allgemeinen Ernährungsempfehlungen unterscheidet, erklärt ein eigener Artikel.

Die Studie läuft vollständig remote, dauert zwei bis acht Wochen, und ist kostenlos. Wer neugierig ist, findet über den Newsletter den Einstieg.

Die Rohsignale hinter Body Battery, Readiness und Recovery sind echt und im Verlauf gut brauchbar. Die eine große Zahl darüber ist es nur eingeschränkt, weil ihre Zusammensetzung eine Entscheidung des Herstellers ist und nicht das Ergebnis einer Messung.

Der praktische Umgang folgt daraus fast von selbst: Schau auf den Trend statt auf den Morgenwert, vergleiche Dich nicht mit anderen, und behandle die Zahl als Hinweis, nicht als Urteil.

Er beschreibt, wie viel Erholungsreserve Dein Gerät Dir aktuell zuschreibt, auf einer Skala von 0 bis 100. Die Zahl entsteht aus Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität, Schlaf und Belastung und ist gegen Deinen eigenen Durchschnitt der letzten Wochen normiert. Sie ist also ein Vergleich mit Dir selbst, kein absoluter Gesundheitswert.

Weil jeder Hersteller die Rohsignale anders gewichtet. Die Messung ist bei beiden Geräten weitgehend in Ordnung, die Verrechnung zu einer einzelnen Zahl unterscheidet sich. Deshalb lassen sich Scores verschiedener Anbieter nicht direkt vergleichen.

Ein einzelner niedriger Wert reicht dafür nicht. Er kann durch eine unruhige Nacht, ein ungewohntes Bett oder eine schlechte Messung entstehen. Aussagekräftiger ist ein Trend über mehrere Tage, und am Ende zählt weiterhin, wie Du Dich tatsächlich fühlst.

Die Gesamtschlafdauer erfassen aktuelle Geräte recht zuverlässig. Bei der Zuordnung einzelner Schlafphasen wie Tiefschlaf und REM-Schlaf sind sie deutlich ungenauer, weil sie diese nur aus Bewegung und Pulssignal ableiten.

Ja, indirekt. Ein spätes oder großes Abendessen und Alkohol verändern Ruhepuls und Herzfrequenzvariabilität in der Nacht messbar. Das Gerät sieht diese Veränderung, kennt aber die Ursache nicht und verbucht sie als schlechtere Erholung. Wer seine Ernährung mit der Smartwatch zusammenbringen möchte, braucht deshalb zusätzlich ein Protokoll der Mahlzeiten.