Herzratenvariabilität: Was der Wert bedeutet

Du wachst morgens auf, schaust auf Deine Smartwatch und siehst: Deine Herzratenvariabilität ist deutlich niedriger als gestern. Musst Du Dir Sorgen machen?

Die Herzratenvariabilität, kurz HRV, beschreibt die Schwankungen zwischen Deinen Herzschlägen. Sie kann Hinweise darauf geben, wie Dein Körper auf Belastung und Erholung reagiert. Ein einzelner Wert sagt allerdings wenig aus. Interessanter ist, wie sich Deine HRV über mehrere Tage und Wochen entwickelt.

Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Selbst bei einem Puls von 60 Schlägen pro Minute liegt zwischen zwei Herzschlägen nicht immer exakt eine Sekunde. Diese kleinen Unterschiede bezeichnet man als Herzratenvariabilität oder Herzfrequenzvariabilität.

Gesteuert wird der Herzschlag unter anderem vom autonomen Nervensystem. Der Sympathikus unterstützt die Reaktion auf Belastung, während der Parasympathikus über den Vagusnerv den Herzschlag verlangsamen kann.

Eine höhere HRV kann unter vergleichbaren Bedingungen auf eine stärkere parasympathische Regulation hinweisen. Sie bedeutet aber nicht automatisch, dass Du entspannter oder gesünder bist. Entscheidend ist der Zusammenhang mit Deiner persönlichen Situation.

Als Maßstab gilt das Elektrokardiogramm (EKG), das die elektrischen Signale des Herzens aufzeichnet. Ein geeigneter Brustgurt kann die Zeitabstände zwischen Herzschlägen ebenfalls erfassen. Smartwatches und Ringe nutzen dagegen meist Licht, um Veränderungen der Durchblutung bei jedem Pulsschlag zu messen.

Diese optische Messung funktioniert besonders in Ruhe und im Schlaf gut. Bei Bewegung wird sie ungenauer. In einer Untersuchung mit 13 Erwachsenen und mehr als 500 Nächten unterschieden sich die Ergebnisse verschiedener Wearables teilweise deutlich von denen eines EKG-Brustgurts. Die mittleren Abweichungen lagen je nach Gerät zwischen etwa 6 und 16 Prozent. Diese Ergebnisse gelten nicht automatisch für andere Geräte.

Hinzu kommt, dass Hersteller unterschiedliche Kennzahlen verwenden:

• RMSSD: Beschreibt kurzfristige Veränderungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen und wird besonders durch die parasympathische Regulation beeinflusst.
• SDNN: Beschreibt die Streuung aller gemessenen Herzschlagabstände. Der Wert hängt stark von der Messdauer ab.

Garmin, Oura und andere Anbieter nutzen häufig den RMSSD. Apple hat lange vor allem den SDNN in der Health-App gespeichert und inzwischen auch einen Datentyp für RMSSD eingeführt.

Deshalb lassen sich die Zahlen verschiedener Geräte nicht ohne Weiteres vergleichen. Für die Beurteilung Deines Verlaufs solltest Du möglichst dasselbe Gerät verwenden. Mehr zu den Unterschieden findest Du in unserem Beitrag Ring, Uhr oder Band.

Einen allgemeingültigen Normalwert gibt es nicht. Die HRV unterscheidet sich zwischen Menschen erheblich und nimmt mit zunehmendem Alter im Durchschnitt ab.

Eine deutsche Bevölkerungsstudie untersuchte 1.906 gesunde Erwachsene. Die folgenden Mittelwerte wurden während einer fünfminütigen EKG-Messung im Liegen ermittelt.

Die Unterschiede innerhalb derselben Altersgruppe sind allerdings groß. Außerdem lassen sich diese Zahlen nicht direkt auf die Nachtmessungen einer Smartwatch übertragen, weil Messmethode, Dauer und körperlicher Zustand unterschiedlich sind.

Wichtiger als ein Vergleich mit solchen Tabellen ist deshalb Dein persönlicher HRV-Verlauf.

Auch ein besonders hoher Wert ist nicht grundsätzlich besser. Unregelmäßige Herzschläge, beispielsweise bei Vorhofflimmern, können die HRV erhöhen oder die Messung verfälschen.

Deine HRV verändert sich ständig. Besonders interessant sind Faktoren, die sich auf Schlaf, Belastung und Erholung auswirken.

Alkohol: In einer finnischen Beobachtungsstudie mit 4.098 Beschäftigten zeigte sich, dass die HRV während der ersten Schlafstunden mit zunehmendem Alkoholkonsum sank. Bei hohem Konsum lag der RMSSD im Mittel 12,9 Millisekunden niedriger.

Stress und Infekte: Psychische Belastungen gehen häufig mit einer niedrigeren HRV einher. Auch bei Infekten, beispielsweise COVID-19, wurden entsprechende Veränderungen beobachtet. Die HRV allein verrät allerdings nicht, wodurch eine Belastung verursacht wird.

Essenszeiten: Auch der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit könnte eine Rolle spielen. In einer kleinen Studie mit 39 Menschen mit Übergewicht lag die nächtliche HRV bei Personen höher, die ihre letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einnahmen. Die HRV war allerdings kein primärer Untersuchungsparameter, weshalb sich daraus noch keine allgemeine Empfehlung ableiten lässt.

Interessant ist also weniger, ob ein einzelner Einfluss die HRV verändert, sondern wie verschiedene Faktoren zusammenwirken.

Statt einzelne Werte zu bewerten, lohnt es sich, Deine HRV über mehrere Wochen unter möglichst ähnlichen Bedingungen zu beobachten.

Viele Wearables machen das bereits automatisch. Garmin vergleicht beispielsweise den Durchschnitt mehrerer Nächte mit Deinem persönlichen Grundbereich. Auch Oura empfiehlt, die eigene HRV vor allem mit früheren Messungen zu vergleichen.

Du kannst zusätzlich notieren, was an den jeweiligen Tagen passiert ist: Wie lange hast Du geschlafen? Hast Du Alkohol getrunken? Warst Du besonders gestresst oder hast Du spät gegessen?

Ein Beispiel: Deine HRV ist nach zwei späten Abendessen niedriger als gewöhnlich. Beim ersten Abend hast Du allerdings auch Wein getrunken. Damit ist unklar, ob die Veränderung mit der Mahlzeit, dem Alkohol oder einem anderen Faktor zusammenhängt.

Wenn Du solche Beobachtungen über mehrere Wochen sammelst, können wiederkehrende Muster sichtbar werden. Ein Zusammenhang beweist noch keine Ursache, kann aber ein guter Ausgangspunkt für gezieltere Selbstexperimente sein.

Verschiedene Verhaltensweisen können die HRV beeinflussen. Regelmäßiges Training kann bestimmte HRV-Kennzahlen langfristig erhöhen. Auch weniger Alkohol und ausreichende Erholung können sich günstig auf den Verlauf auswirken.

Langsames, kontrolliertes Atmen, beispielsweise mit ungefähr sechs Atemzügen pro Minute, erhöht die HRV während der Übung und häufig auch unmittelbar danach. Ob sich dieser Effekt langfristig in den Nachtwerten einer Smartwatch zeigt, ist damit noch nicht bewiesen.

Eine möglichst hohe HRV sollte nicht zum Selbstzweck werden. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind gesundheitlich relevanter als die Optimierung einer einzelnen Kennzahl.

Ein niedriger HRV-Wert auf Deiner Smartwatch ist zunächst kein medizinischer Befund. Wenn Du jedoch wiederholt Herzstolpern bemerkst oder Beschwerden wie Schwindel und Schwächegefühl hinzukommen, solltest Du das ärztlich abklären lassen.

Bei starken oder anhaltenden Brustschmerzen, deutlicher Atemnot oder Bewusstlosigkeit ist sofortige medizinische Hilfe erforderlich. Wähle in solchen Fällen den Notruf 112.

Uns interessiert besonders, wie Ernährung und körperliche Reaktionen zusammenhängen. Denn dieselbe Mahlzeit kann sich je nach Schlaf, Stress oder körperlicher Belastung unterschiedlich auf Deinen Körper auswirken.

Die HRV ist ein möglicher Baustein, um solche Zusammenhänge zu untersuchen. Ein niedriger Nachtwert nach einem späten Abendessen bedeutet noch nicht, dass das Essen die Ursache war. Zusammen mit Ernährungsaufzeichnungen und weiteren Körpersignalen lassen sich aber individuelle Muster untersuchen.

Genau daran arbeiten wir bei essen-messen, einem Studienprogramm der Universität zu Lübeck. Teilnehmende erfassen ihre Mahlzeiten per Foto, Spracheingabe oder Text und verbinden diese Informationen mit Daten aus Wearables. Unser Ziel ist es, besser zu verstehen, warum Menschen unterschiedlich auf Ernährung reagieren und wie sich diese Erkenntnisse für personalisierte Ernährungsempfehlungen nutzen lassen.

Die Herzratenvariabilität ist ein interessanter Messwert, um Veränderungen der körperlichen Regulation zu beobachten. Einzelne Zahlen oder allgemeine Normwerttabellen sind dabei nur begrenzt hilfreich.

Aussagekräftiger wird die HRV, wenn Du Deinen persönlichen Verlauf betrachtest und ihn mit Schlaf, Ernährung und Belastung in Verbindung bringst. Über neue Erkenntnisse und unsere Studien informieren wir regelmäßig im essen-messen Newsletter.

Einen allgemein guten Wert gibt es nicht. Entscheidend sind die verwendete Kennzahl und Dein eigener Verlauf. Da Geräte unterschiedlich messen und rechnen, solltest Du die Werte möglichst nur innerhalb desselben Geräts vergleichen.

Ein hoher Wert ist nicht automatisch besser. Unregelmäßige Herzschläge können die Messung beeinflussen. Wenn Deine HRV plötzlich ungewöhnlich hoch ausfällt und Du gleichzeitig Herzstolpern oder Herzklopfen bemerkst, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Eine über mehrere Tage niedrigere HRV kann zu einer stressigen Phase passen. Sie kann aber auch durch Alkohol, Infekte, Schlaf oder andere Faktoren beeinflusst werden. Die Ursache lässt sich aus der HRV allein nicht erkennen.

Im Schlaf bewegen wir uns meist weniger. Deshalb sind optische Messungen mit Uhr oder Ring häufig verlässlicher als während des Tages. Der Nachtwert kann Hinweise auf Veränderungen der Herzregulation geben, ersetzt aber keine medizinische Untersuchung.