Müde nach dem Essen: Woher das Tief kommt

Kennst Du das? Nach dem Mittagessen werden die Augen schwer, obwohl der Tag noch lange nicht vorbei ist. Kurzantwort: Müdigkeit nach dem Essen ist oft harmlos. Wahrscheinlich spielen Portionsgröße, Tageszeit und Schlaf zusammen. Wenn Dich die Müdigkeit nach fast jeder Mahlzeit überrollt oder weitere Beschwerden dazukommen, lass das am besten einmal ärztlich abklären.

Suppenkoma, Fresskoma oder Food Coma sind Alltagswörter für die Schwere, die sich nach einer üppigen Mahlzeit breitmacht. Die Lider werden schwer, der Kopf arbeitet langsamer, und das Sofa lockt. In der Fachsprache heißt das postprandiale Somnolenz, also Schläfrigkeit nach einer Mahlzeit. Davon zu unterscheiden ist das Mittagstief: Es kann auch unabhängig vom Essen auftreten, weil unsere innere Uhr die Wachheit über den Tag beeinflusst.

Bei essen-messen.de interessiert uns am Tief vor allem, warum der eine nach dem Mittagessen voller Energie aufsteht und der andere eine Stunde lang gegen den Schlaf kämpft.

Wahrscheinlich entsteht das Tief, wenn mehrere Dinge zusammenkommen: eine große Mahlzeit, die Tageszeit und zu wenig Schlaf. Jeder dieser Bausteine ist untersucht, allerdings oft in kleinen Studien mit jungen Teilnehmern. Ob das für ältere Menschen genauso gilt, lässt sich daraus nicht sicher ableiten.

Die Mahlzeit. Eine schwere Mahlzeit kann das Tief verstärken. Forschende der Universität Loughborough gaben jungen Männern, die vorher nur fünf Stunden geschlafen hatten, mittags entweder ein leichtes Essen oder eines mit rund dreimal so vielen Kalorien und ließen sie danach zwei Stunden im Fahrsimulator fahren. Nach dem schweren Essen kamen sie öfter von der Spur ab, und die Hirnströme zeigten mehr Schläfrigkeit. Auch die Form der Mahlzeit zählt: Nach einer festen Mahlzeit schliefen zehn Männer schneller ein als nach der gleichen Menge Wasser, eine flüssige Mahlzeit wirkte dagegen nicht anders als Wasser.

Die innere Uhr. Der Körper hat eine innere Uhr, die über den Tag steuert, wann wir wach und wann wir müde sind. Bei manchen Menschen sorgt sie am Nachmittag für ein Tief, auch wenn sie gar nicht zu Mittag gegessen haben. So beschreibt es der Schlafforscher Timothy Monk in einer Übersichtsarbeit. In einem Schlaflabor bekamen Freiwillige statt eines Mittagessens jede Stunde eine kleine Mahlzeit, trotzdem schliefen sie um die Mittagszeit leichter ein, bei Jugendlichen ebenso wie bei 62- bis 74-Jährigen. Das erklärt, warum Dich das Mittagstief auch nach einem kleinen Salat erwischen kann. Beim Mittagessen fallen Mahlzeit und dieses Tief zusammen, deshalb lässt sich oft kaum sagen, was von beidem müde macht. Nicht jeder hat dieses Tief: In einer großen Alltagsstudie blieb die Wachheit der Teilnehmer über Mittag im Durchschnitt gleich.

Die Nacht davor. Wer zu kurz geschlafen hat, spürt das Tief stärker. In einer kleinen Studie mit Sportlern bekamen alle an jedem Versuchstag dasselbe Mittagessen, und am frühen Nachmittag waren sie deutlich schläfriger, wenn ihre Nacht am Morgen verkürzt worden war.

Zwei verbreitete Erklärungen stehen auf besonders schwachen Füßen. Die erste lautet, das Blut sacke zur Verdauung in den Magen und fehle dann im Kopf. Eine Messung im Kernspintomografen spricht dagegen: Bei Kindern und jungen Erwachsenen bis 40 Jahre floss nach einer Mahlzeit etwa dreimal so viel Blut durch eine große Darmarterie, die Durchblutung des Gehirns blieb gleich.

Bei Älteren sinkt der Blutdruck nach dem Essen allerdings häufig ab: Eine Auswertung von 13 Studien mit älteren Menschen kam auf rund 40 Prozent, bei denen, die zu Hause leben, auf rund ein Drittel. Die Auswertung nennt Schläfrigkeit, Müdigkeit und Übelkeit als mögliche Beschwerden. Weil ein solcher Blutdruckabfall mit Stürzen und Ohnmachten zusammenhängt, sprich Schwindel oder starke Schläfrigkeit nach dem Essen in Deiner Hausarztpraxis an.

Die zweite Erklärung setzt bei Tryptophan an, einem Eiweißbaustein, aus dem der Körper den Botenstoff Serotonin herstellt. Kohlenhydrate sollen mehr davon ins Gehirn bringen und so schläfrig machen. Gemessen hat eine Studie mit gewöhnlichen Frühstückmahlzeiten nur den ersten Schritt: Bei neun Freiwilligen unterschied sich das Verhältnis von Tryptophan zu anderen Eiweißbausteinen im Blut nach einem kohlenhydratreichen und nach einem eiweißreichen Frühstück deutlich. Ob dadurch im Gehirn mehr Serotonin entsteht und man müde wird, hat die Studie nicht untersucht.

Wenn Du nach dem Essen häufig müde wirst, kann ein einfaches Ernährungstagebuch helfen, mögliche Zusammenhänge zu erkennen. Notiere für einige Tage, was, wann und ungefähr wie viel Du gegessen hast, wie Du in der Nacht davor geschlafen hast und wie wach Du Dich etwa eine Stunde nach der Mahlzeit fühlst.

Entscheidend ist, nicht nur auf einzelne Lebensmittel zu schauen. Ein ausgedachtes Beispiel: Nach einer kurzen Nacht isst Du mittags einen großen Teller Nudeln und wirst anschließend sehr müde. An einem anderen Tag bist Du ausgeschlafen, isst eine kleinere Portion Nudeln und bleibst wach. Das zeigt noch nicht, woran das Tief lag. Es macht aber deutlich, dass neben dem Essen auch Portionsgröße und Schlaf eine Rolle spielen könnten. Erst mehrere vergleichbare Beobachtungen helfen Dir, solche Vermutungen einzugrenzen. Mehr dazu liest Du im Beitrag Warum wirkt die gleiche Mahlzeit nicht immer gleich?.

Aus Deinen Notizen kannst Du ableiten, was Du als Nächstes ausprobieren möchtest. Ändere möglichst nur eine Sache auf einmal, damit Du Unterschiede besser einordnen kannst:

1. Die Portionsgröße anpassen. Wenn das Tief vor allem nach großen Mahlzeiten auftritt, probiere mittags eine kleinere Portion.
2. Auf ausreichend Nachtschlaf achten. Fallen besonders müde Tage mit kurzen Nächten zusammen, lohnt es sich, zuerst dort anzusetzen.
3. Nach dem Essen kurz gehen. In einer kleinen Studie mit älteren, überwiegend bewegungsarmen Menschen verbesserte Gehen nach den Mahlzeiten die Blutzuckerregulation. Ob es auch gegen Müdigkeit hilft, wurde nicht untersucht.
4. Bei Bedarf einen kurzen Mittagsschlaf ausprobieren. In einer kleinen Studie nach verkürzter Nacht waren zehn Minuten günstiger als 30 Minuten, nach denen die Teilnehmenden zunächst benommen waren.

Wähle zum Mitschreiben eine Methode, die Du im Alltag leicht durchhältst. Welche Vorzüge Foto, Sprache und Text haben, zeigt unser Vergleich der Methoden fürs Ernährungstagebuch. Deine Notizen können Hinweise liefern, beweisen aber keine Ursache.

Im Studienprogramm von essen-messen kannst Du neben Deinen Mahlzeiten auch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Verdauungsbeschwerden dokumentieren. Essen lässt sich per Foto, Spracheingabe oder Text erfassen. So können wir untersuchen, ob sich Muster zwischen Ernährung, Alltag und Beschwerden zeigen. Solche Beobachtungen sind noch kein Beweis für Ursachen und ersetzen keine Diagnose, können aber helfen, gezieltere Fragen zu stellen.

Müdigkeit kann eines sein: Ein dauerhaft erhöhter Blutzucker führt laut dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums mitunter zu Müdigkeit und Antriebsschwäche, dazu zu starkem Durst und vermehrtem Harndrang. Ein Typ-2-Diabetes kann sich aber auch jahrelang ohne Beschwerden entwickeln. Ob hinter starker Müdigkeit ein Diabetes steckt, klärt deshalb ein Bluttest in der Hausarztpraxis.

Das Tief der inneren Uhr kommt erst am Nachmittag, am Morgen spielen andere Dinge mit. In einer Studie mit 833 Erwachsenen hing die Wachheit in den Stunden nach dem Aufstehen mit vier Dingen zusammen: dem Schlaf der Nacht, Bewegung am Vortag, einem kohlenhydratreichen Frühstück und einem geringeren Blutzuckeranstieg danach. Das klingt nach dem Gegenteil der Auswertung oben, nach der Kohlenhydrate eher müde machten. Kohlenhydratreich hieß in dieser Studie: Muffins mit viel Kohlenhydraten und wenig Fett. Weniger wach waren die Teilnehmer nach einem eiweißreichen Frühstück und vor allem nach einem Getränk aus reinem Traubenzucker. Der erste Blick gilt deshalb Deinen Nächten.

In einer Studie aus Cardiff hob Koffein, verglichen mit einem Durchgang ohne Koffein, das Leistungstief nach dem Mittagessen bei einer Aufmerksamkeitsaufgabe auf, beim Stimmungstief nach dem Essen zeigte sich dieser Effekt aber nicht. Koffein blockiert im Gehirn die Andockstellen des Botenstoffs Adenosin. Wie lange das anhält, ist sehr verschieden: Im Mittel ist nach etwa fünf Stunden die Hälfte abgebaut, bei manchen nach anderthalb, bei anderen erst nach neuneinhalb Stunden. Mehr dazu steht in unserem Beitrag Koffein: Das Selbstexperiment.