Wie viel Protein am Tag brauchst Du wirklich?

Die kurze Antwort: Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Für eine 70 kg schwere Person sind das rund 56 g, ab 65 Jahren rund 70 g. Das ist deutlich weniger als die Mengen, die in Fitness-Ratgebern kursieren.

Die längere Antwort ist interessanter, weil sie erklärt, warum diese Zahlen für Dich trotzdem nur ein Ausgangspunkt sind.

Bei essen-messen empfehlen wir sonst fast immer dasselbe: Miss es bei Dir selbst. Blutzucker, Schlaf, Erholung nach Sport, das alles lässt sich messen, beobachten, mit dem eigenen Körper abgleichen. Beim Protein geht das nicht. Es gibt kein wirkliches Wearable (also kein tragbares Messgerät wie eine Smartwatch oder einen Ring), keinen Heimtest und keinen Laborwert, der Dir sagt, wie viel Eiweiß Du täglich brauchst.

Weil es keinen Sensor gibt, braucht es einen anderen Weg zur Einschätzung. Und der führt durch vier Fragen, die Du Dir selbst beantworten kannst.

1. Das Alter. Mit steigendem Alter verändert sich, wie der Körper Protein verarbeitet. Wer über 65 ist, braucht tendenziell mehr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als jüngere Erwachsene, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Dazu gleich mehr.
2. Die Muskelmasse. Wer mehr Muskeln hat, hat auch einen höheren Grundbedarf. Das klingt zirkulär, ist es aber nicht. Wer weiß, dass er eher wenig Muskelmasse hat, zum Beispiel nach langer Krankheit, langer Inaktivität oder durch Alter, kann das in die Einschätzung einbeziehen.
3. Aktivität und Sport. Wer regelmäßig Krafttraining macht oder körperlich arbeitet, hat einen höheren Bedarf als jemand, der hauptsächlich sitzt. Das gilt auch im Alter. Wer mit 70 noch aktiv Muskulatur aufbaut oder erhält, liegt mit etwas mehr Protein richtig.
4. Die Nierenfunktion. Das ist der Faktor, der in den meisten Protein-Artikeln fehlt. Dazu kommt ein eigener Abschnitt weiter unten.

Diese vier Punkte ersetzen keinen Arzt und keine Ernährungsberatung. Aber sie zeigen, warum allgemeine Empfehlungen oft nicht wirken: nicht weil sie falsch wären, sondern weil sie den Menschen, der sie liest, gar nicht kennen können. Personalisierung bedeutet hier, die richtige Frage zu stellen, nicht ein Gerät zu tragen. Was das im Einzelnen heißt, erklärt der Artikel Allgemeine Empfehlungen: oft richtig, selten passend am Beispiel verschiedener Nährstoffe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ab 65 Jahren liegt die Empfehlung bei 1,0 g pro Kilogramm. Das klingt unspektakulär, ist aber wichtig.

So sieht das in Gramm pro Tag aus:

Zum Vergleich: 200 g Magerquark liefern etwa 24 g Protein, ein Ei rund 6 g, 150 g Lachs ungefähr 30 g. Die Menge ist erreichbar, auch ohne Proteinpulver.

Wichtig ist dabei die Einordnung: Diese Werte sind Untergrenzen. Sie beschreiben, wie viel Eiweiß nötig ist, um einen Mangel zu vermeiden, nicht wie viel optimal wäre. Das PROT-AGE Study Group Consensus, veröffentlicht 2013 in der Fachzeitschrift Journal of the American Medical Directors Association, empfiehlt für ältere Erwachsene eher 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm täglich als praktischen Richtwert, mit Verweis auf die veränderte Verwertung im Alter. Dieser Bereich ist deutlich bescheidener als die Kraftsport-Formel, aber für viele ältere Menschen trotzdem höher als das, was sie tatsächlich essen.

Die DGE-Zahlen stimmen für viele, aber nicht für alle. Das ist das Muster, das sich bei allgemeinen Empfehlungen immer wieder zeigt: im Mittel oft richtig, im Einzelfall selten passend.

Das ist der Punkt, der in Protein-Diskussionen am häufigsten fehlt.

Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskulatur schlechter auf Eiweiß. Fachleute sprechen von anaboler Resistenz, gemeint ist, dass der Reiz, den eine Proteinportion auf die Muskelproteinsynthese ausübt (also auf den Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß), mit dem Alter schwächer wird. Der Körper braucht mehr Protein, um denselben Effekt zu erzielen, den er mit dreißig mit weniger erreicht hätte.

Das hat eine praktische Konsequenz, die kaum jemand benennt: Die Verteilung über den Tag wird wichtiger als die Tagessumme.

Eine Studie von Areta und Kollegen, 2013 in The Journal of Physiology veröffentlicht, verglich bei 24 jungen, trainierten Männern nach einer Krafttrainingseinheit drei Verteilungen derselben Gesamtmenge. Vier mittlere Portionen alle drei Stunden regten die Muskelproteinsynthese stärker an als zwei große Portionen, aber auch stärker als acht sehr kleine. Es geht also nicht darum, möglichst oft etwas Eiweiß zu essen, sondern darum, dass eine Portion eine gewisse Größe erreichen muss, um überhaupt zu wirken.

Für ältere Menschen liegt nahe, dass die Verteilung noch stärker ins Gewicht fällt, weil diese Schwelle mit dem Alter höher liegt. Belastbar untersucht ist der Verteilungseffekt bislang vor allem bei jüngeren Erwachsenen.

Praktisch bedeutet das: Wer morgens Kaffee trinkt und erst mittags zum ersten Mal Eiweiß isst, verschenkt einen Teil des Tages. Ein Frühstück mit Skyr, Quark, Eiern oder Hülsenfrüchten hat einen physiologischen Hintergrund, nicht weil Frühstück magisch wäre, sondern weil drei ausgewogene Proteinportionen über den Tag besser wirken als eine große am Abend. Wer Anregungen für solche Mahlzeiten sucht, findet in unserer Sammlung protein- und ballaststoffreicher Rezepte eine Auswahl zum Herunterladen.

Wer mehr über die Qualität verschiedener Proteinquellen wissen möchte, findet dazu einen eigenen Artikel: Proteinqualität verstehen: Was Ei und Kartoffel so besonders macht. Dort geht es darum, welche Quellen der Körper besonders gut verwerten kann, eine Frage, die neben der Menge mindestens genauso relevant ist.

Dieser Abschnitt gehört in jeden ehrlichen Artikel über Protein, wird aber häufig weggelassen.

Bei gesunden Erwachsenen mit normaler Nierenfunktion gibt es keinen belegten Schaden durch höhere Proteinmengen im Bereich von 1,5 bis 2 g pro Kilogramm täglich. Eine Metaanalyse von Morton und Kollegen, 2018 in British Journal of Sports Medicine veröffentlicht, fand keinen zusätzlichen Nutzen für Muskelaufbau über etwa 1,6 g pro Kilogramm hinaus, auch bei Kraftsportlern nicht. Mehr hilft also selbst in diesem Kontext nicht weiter.

Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist die Lage anders. Die Nieren müssen Abbauprodukte des Proteinstoffwechsels ausscheiden, vor allem Harnstoff. Wer eine vorbestehende Nierenerkrankung hat oder dessen Nierenfunktionswerte im Grenzbereich liegen, sollte eine hohe Proteinzufuhr nicht ohne ärztliche Rücksprache angehen. Das ist keine Panikmache, sondern ein Hinweis, der leicht übersehen wird: Eine eingeschränkte Nierenfunktion macht lange keine Beschwerden und fällt oft erst bei einer Blutuntersuchung auf.

Wer unsicher ist, ob die eigene Nierenfunktion eine Rolle spielen könnte, ist beim Hausarzt richtig, nicht bei einem Ernährungsartikel.

Zu viel Eiweiß aus der Nahrung schadet gesunden Menschen wahrscheinlich nicht direkt. Aber es bringt auch nichts, was eine moderate, gut verteilte Menge nicht genauso leisten würde. Das ist der ruhige Gegenpunkt zur Protein-Hysterie im Netz.

Kurz, weil die Frage oft kommt: Nein, auch ein modernes Wearable kann den Proteinbedarf nicht bestimmen. Es erfasst Herzfrequenz, Schlafphasen und Aktivität, aber weder den Proteinstoffwechsel noch die Muskelproteinsynthese, und einen individuellen Tagesbedarf lässt sich daraus nicht berechnen. Was Wearables und Sensoren in der Ernährungsforschung tatsächlich leisten, und wo ihre Grenzen liegen, ist ein eigenes Thema.

Protein ist ein ungewöhnliches Thema für uns, weil es zeigt, wo Personalisierung an ihre Grenzen stößt. Es gibt keinen CGM-Sensor (also kein kontinuierliches Glukosemessgerät) für Eiweiß, kein Wearable, das den Proteinbedarf misst, keinen Heimtest, der eine verlässliche Zahl liefert. Wer das behauptet, übertreibt.

Was es gibt, ist die Möglichkeit, die richtige Frage zu stellen. Wie alt bin ich? Wie aktiv bin ich? Habe ich eher wenig oder viel Muskelmasse? Gibt es Hinweise auf eine eingeschränkte Nierenfunktion? Diese vier Fragen führen zu einer sinnvolleren Einschätzung als jede Formel aus dem Netz. Das ist personalisierte Ernährung in ihrer ehrlichsten Form: nicht immer ein Messwert, manchmal einfach der richtige Kontext.

Anderes lässt sich sehr wohl beobachten: wie Dein Körper auf verschiedene Mahlzeiten reagiert, welche Muster sich im Schlaf zeigen, wie Erholung und Ernährung zusammenhängen. Genau daran forschen wir am Institut für Ernährungsmedizin der Universität zu Lübeck, in einem Studienprogramm mit einer personalisierten Ernährungs-App. Wer das interessiert, kann sich über unseren Newsletter informieren und auf Wunsch an einer der laufenden Studien teilnehmen. Vollständig remote, zwei bis acht Wochen, kostenlos.

Gewisse Leitlinien sind nicht falsch, aber sie gelten für einen spezifischen Kontext, der nicht für alle Menschen zutrifft. Wer über 65 Jahre alt ist, tut gut daran, eher Richtung 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm zu denken, und dabei auf die Verteilung über den Tag zu achten.