Wie viel Vitamin D am Tag: Winter-Guide

Vitamin D trägt zwar den Namen Vitamin, ist biologisch aber ein Sonderfall. Vitamine sind Stoffe, die der Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Vitamin D kann der Körper dagegen selbst bilden, vorausgesetzt, die Haut bekommt ausreichend UV-B-Strahlung ab. UV-B ist ein bestimmter Anteil der ultravioletten Strahlung des Sonnenlichts. Trifft diese Strahlung auf die Haut, startet dort die körpereigene Bildung von Vitamin D. Genau deshalb hängen unsere Vitamin-D-Werte so stark von Jahreszeit, Sonnenstand und Aufenthaltsort ab.

In einem früheren Beitrag haben wir an dieser Stelle zugegeben, dass sich der individuelle Proteinbedarf bisher nicht bzw. nur schwer messen lässt. Kein Wearable, kein Laborwert, kein Heimtest liefert dafür eine belastbare Zahl. Das war unbequem zu schreiben, weil es gegen den Reflex geht, alles messbar zu machen. Vitamin D ist der Umkehrfall. Hier lässt sich bestimmen, wo Du stehst, und daraus ableiten, wie viel Du brauchst. Das macht es zu einem Glücksfall in der Ernährungsmedizin und zu einem Thema, das für unser Studienprogramm besonders interessant ist.

Die kurze Antwort vorweg: Zwischen Oktober und März bildet die Haut in Norddeutschland praktisch kein Vitamin D. Für diesen Fall nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 20 Mikrogramm pro Tag, also 800 Internationale Einheiten. Ob Du diese Menge tatsächlich brauchst, zeigt ein Bluttest, und der ist am Ende des Winters am aussagekräftigsten.

Warum der Winterabfall der Vitamin-D-Werte kein Hype ist, sondern Physik: Auf der Breite von Lübeck (Ort unseres Ernährungsinstituts), also etwa 54 Grad nördlicher Breite, steht die Sonne von Oktober bis März so flach am Himmel, dass UV-B-Strahlung der Sonne kaum noch die Erdoberfläche erreicht.

Der Grund ist geometrisch. Je flacher der Einfallswinkel, desto länger ist der Weg durch die Atmosphäre. Je länger der Weg, desto mehr UV-B wird herausgefiltert.

Ohne UV-B keine Vitamin-D-Eigenproduktion in der Haut.

Wer in Norddeutschland lebt, hat zwischen Oktober und März nur eine stark eingeschränkte körpereigene Vitamin-D-Bildung über die Haut. Je nach Sonnenstand kann sie zeitweise praktisch zum Erliegen kommen. Dieser saisonale Abfall betrifft daher nicht nur Menschen, die wenig nach draußen gehen, sondern einen großen Teil der Bevölkerung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, was 800 Internationalen Einheiten (IE) entspricht. Diese Zahl kursiert in Ratgebern, auf Verpackungen und in Arztpraxen. Was dabei fast immer fehlt: der entscheidende Zusatz.

Die 800 IE gelten ausdrücklich für den Fall, dass der Körper kein Vitamin D selbst bilden kann. Das ist die Ersatzmenge bei fehlender Eigenproduktion, kein Tagesbedarf, den man das ganze Jahr über einnehmen müsste. Wer im Sommer regelmäßig draußen ist und helle Haut hat, produziert in wenigen Minuten Mittags-Sonnenlicht weit mehr als diese Menge.

Die Zielgröße im Blut liegt bei mindestens 50 Nanomol pro Liter, gemessen als 25-Hydroxyvitamin-D (kurz: 25-OH-D). Das ist die Form, in der Vitamin D im Körper gespeichert und transportiert wird. Der entscheidende Laborwert zur Beurteilung des Vitamin-D-Status ist deshalb 25-OH-D. Wer seinen Blutbefund liest und eine Zahl in nmol/l sieht, sucht also nach einer 50 oder mehr.

Kennzahl | Wert | Was das bedeutet Referenzwert der DGE | 20 Mikrogramm, also 800 IE pro Tag | Gilt nur bei fehlender Eigenproduktion, nicht als Ganzjahresbedarf Zielwert im Blut | mindestens 50 nmol/l 25-OH-D | Der entscheidende Laborwert zur Beurteilung des Vitamin-D-Status ist 25-OH-D. Monate ohne Eigenproduktion | etwa Oktober bis März | Betrifft in Norddeutschland praktisch jeden Sinnvoller Testzeitpunkt | Februar oder März | Dann liegt der Spiegel auf dem Jahrestief Nachkontrolle nach Einnahmebeginn | nach sechs bis acht Wochen | Zeigt, ob die Menge bei Dir tatsächlich ausreicht

Vitamin D steckt in nur wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen. Fetter Fisch ist die wichtigste Quelle: Lachs, Hering, Makrele. Eine Portion Lachs von 150 Gramm liefert je nach Fischart und Herkunft grob zwischen 10 und 25 Mikrogramm, also ungefähr die Menge, die die DGE für einen Tag ohne Eigenproduktion nennt.

Das Problem ist die Frequenz. Wer jeden Tag Lachs essen möchte, um den Winterspiegel zu halten, wird schnell merken, dass das weder realistisch noch günstig ist. Eigelb, UV-behandelte Pilze und angereicherte Produkte wie manche Margarine-Sorten enthalten kleine Mengen, aber in einer Größenordnung, die kaum einen Unterschied macht. Wer passende Gerichte sucht, findet in unserer Sammlung Omega-3-Rezepte Ideen mit fettem Fisch zum Herunterladen.

Das ist keine Aussage zugunsten der Supplementindustrie. Es ist schlicht die Zusammensetzung unserer Lebensmittel.

Hier wird es unbequem, weil vielen Artikeln widerspricht. In den letzten Jahren wurde Vitamin D mit fast jedem Gesundheitsproblem in Verbindung gebracht: Infektionen, Depression, Herzerkrankungen, Krebs. Die Beobachtungsstudien, auf denen diese Hoffnungen beruhen, waren real. Aber sie haben etwas verwechselt: Wer krank ist oder sich schlecht ernährt, hat oft niedrige Vitamin-D-Werte. Das bedeutet nicht, dass niedrige Werte die Ursache der Erkrankung sind.

Große randomisierte Studien, also Studien mit echter Kontrollgruppe, haben die Hoffnungen bei überwiegend gut versorgten Menschen weitgehend nicht bestätigt. Die VITAL-Studie von Manson und Kollegen (2019), mit rund 25.000 Teilnehmenden eine der größten ihrer Art, fand bei Menschen ohne Mangel keinen überzeugenden Schutzeffekt durch zusätzliches Vitamin D.

Der entscheidende Unterschied, der in Ratgebern fast immer untergeht: Einen Mangel zu beheben ist gut belegt. Einen normalen Wert durch noch mehr Vitamin D weiter anzuheben bringt nach aktuellem Stand nichts. Das ist die ehrliche Einordnung, und sie passt zu dem, was wir unter seriöser Ernährungswissenschaft verstehen.

In unserem Artikel über Stoffwechseltests haben wir zwei Prüffragen vorgestellt, die jeder ohne Fachwissen stellen kann. Beim Vitamin-D-Test lohnt es sich, sie direkt anzuwenden.

Die erste Frage lautet: Lässt sich dasselbe Ergebnis in vier Wochen wiederholen? Nur bedingt, und das ist der wichtigste praktische Hinweis dieses Artikels. Ein Vitamin-D-Wert aus dem Juli sagt über den Februar nichts aus. Wer wissen will, ob er im Winter wirklich ausreichend versorgt ist, misst am Ende des Winters, also im Februar oder März. Dann ist der Spiegel auf dem Jahrestief. Wer im Sommer nach dem Urlaub testet, misst die falsche Jahreszeit.

Die zweite Frage lautet: Lässt sich die Empfehlung hinterher überprüfen? Ja. Wer supplementiert und nach sechs bis acht Wochen nachmisst, sieht schwarz auf weiß, ob der Wert gestiegen ist. Das ist mehr, als die meisten Angebote auf dem Gesundheitsmarkt bieten. Gemessen wird das 25-OH-D, entweder über die Hausärztin oder ein Blutlabor. Die gesetzliche Krankenversicherung übernimmt die Bestimmung allerdings nur bei einem medizinischen Anlass, etwa bei bestimmten Knochen- oder Stoffwechselerkrankungen. Ohne diesen Anlass wird sie privat abgerechnet.

Die individuelle Komponente ist beim Vitamin D nicht bloß behauptet, sie ist gut dokumentiert. Wie stark dieselbe Dosis den Blutwert anhebt, unterscheidet sich zwischen Menschen erheblich. Alter spielt eine Rolle, weil die Haut im Alter weniger effizient produziert. Hauttyp und Körperzusammensetzung spielen eine Rolle, weil Vitamin D fettlöslich ist und sich im Fettgewebe verteilt. Die tatsächliche Sonnenexposition im Sommer entscheidet darüber, wie viel auf dem Konto ist, bevor der Winter beginnt.

Zwei Personen, die täglich dieselbe Kapsel nehmen, landen nach acht Wochen nicht beim selben Wert. Genau das ist der Kern von personalisierter Ernährung: nicht die Empfehlung, die für alle gilt, sondern das Messen, das zeigt, was bei Dir wirkt.

Vitamin D gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, bei denen Überdosierung ein reales Problem ist. Der Grund liegt in der Chemie: Vitamin D ist fettlöslich. Was der Körper nicht sofort braucht, wird im Fettgewebe gespeichert. Anders als bei wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C, die der Körper einfach ausscheidet, kann sich Vitamin D anreichern.

Hochdosierte Präparate mit 4.000 oder 10.000 IE lassen sich online problemlos bestellen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel deutlich niedrigere Mengen. Solche Präparate ohne bekannten Ausgangswert einzunehmen ist keine gute Idee. Wer einen Mangel vermutet, kann das über einen Bluttest klären. Bei bekanntem Mangel, höheren Dosierungen oder wenn man die individuelle Wirkung überprüfen möchte, kann eine Nachkontrolle nach einigen Wochen sinnvoll sein.

Vitamin D ist für uns kein Standardthema. Es ist eines der Themen, bei denen Messen tatsächlich eine Antwort liefert, keine Schätzung. Der Wert lässt sich bestimmen, die Reaktion auf eine Maßnahme lässt sich überprüfen, und der individuelle Unterschied ist real und messbar. Das ist genau der Ansatz, den wir in unserem Studienprogramm am Institut für Ernährungsmedizin der Universität zu Lübeck verfolgen: nicht raten, sondern beobachten, was bei Dir persönlich passiert. Die Teilnahme läuft vollständig remote, dauert zwei bis acht Wochen und ist kostenlos. Wer mehr darüber erfahren möchte, wie das konkret aussieht, findet im Newsletter regelmäßig Einblicke aus dem laufenden Forschungsprogramm.

Der Winterabfall ist Physik, kein Hype. Die 800 IE der DGE sind eine Ersatzmenge für fehlende Eigenproduktion, kein Ganzjahres-Muss. Mit der in Deutschland üblichen Ernährung allein lässt sich die gewünschte Versorgung bei fehlender Eigenproduktion in der Regel nicht sicherstellen. Einen Mangel zu beheben lohnt, einen normalen Wert weiter anzuheben nicht. Wer testen will, testet am Winterende, nicht im Sommer. Wer supplementiert, macht das mit bekanntem Ausgangswert und Kontrolle danach, nicht blind und hochdosiert.

Die DGE nennt 20 Mikrogramm, also 800 Internationale Einheiten pro Tag, und zwar ausdrücklich für den Fall, dass die Haut selbst kein Vitamin D bildet. Im Sommer trifft das bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien meist nicht zu, im norddeutschen Winter dagegen fast immer.

Am Ende des Winters, also im Februar oder März. Dann liegt der Spiegel auf dem Jahrestief und der Wert zeigt, wie es um die schlechteste Phase des Jahres steht. Ein Wert aus dem Sommer sagt darüber nichts aus.

Nur bei einem medizinischen Anlass, etwa bei bestimmten Knochen- oder Stoffwechselerkrankungen. Ohne diesen Anlass ist die Bestimmung eine Selbstzahlerleistung. Am besten fragst Du in der Praxis direkt nach, was in Deinem Fall gilt.

Nennenswerte Mengen liefert vor allem fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele. Eigelb, UV-behandelte Pilze und angereicherte Produkte enthalten kleinere Mengen. Über die Ernährung allein ist der Zielwert im Winter kaum zu halten.

Ja. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert, deshalb kann es sich bei dauerhaft hoher Zufuhr anreichern. Hochdosierte Präparate gehören deshalb nicht ohne bekannten Ausgangswert und ärztliche Abklärung eingenommen.