Ernährung in den Wechseljahren: Was wirklich hilft

Kaum ein Thema hat mehr Ratgeber als Ernährung in den Wechseljahren. Und fast alle machen einen von zwei Fehlern.

Die einen verkaufen ein Präparat, meist mit Versprechen, die sich in Studien nicht halten lassen. Die anderen sagen Frauen im Grunde nur eines: iss weniger. Beides geht am eigentlichen Punkt vorbei.

Die kurze Antwort vorweg: Das Gewicht steigt in der Lebensmitte, aber das betrifft nicht nur Frauen und hängt stärker mit dem Alter als allein mit den hormonellen Veränderungen zusammen. Was sich mit den Wechseljahren klarer verändert, ist die Körperzusammensetzung. Mehr Fett, weniger Muskelmasse, und das Fett verlagert sich stärker in den Bauchraum. Genau da setzen die wirksamen Hebel an.

Dieser Text verkauft nichts. Wir empfehlen hier keine Hormontherapie, keine Supplement-Dosierungen und liefern auch keine Checkliste mit Symptomen zum Abhaken. Stattdessen ordnen wir ein, was in der Forschung tatsächlich belegt ist, und was nicht.

Mit dem Rückgang des Östrogens verändern sich mehrere Dinge gleichzeitig, die für die Ernährung relevant sind.

Die Fettverteilung verschiebt sich, weg von Hüfte und Oberschenkeln, hin zum Bauchraum. Das viszerale Fett, also das Fett rund um die inneren Organe, nimmt dabei deutlich zu. Die British Menopause Society gibt an, dass viszerales Fett vor der Menopause etwa 5 bis 8 Prozent des Körpergewichts ausmacht und danach auf etwa 10 bis 15 Prozent ansteigen kann.

Gleichzeitig beschleunigt sich der Verlust an Muskelmasse und Knochendichte. Auch die Insulinempfindlichkeit kann sich verändern, also wie gut Körperzellen auf Insulin reagieren. Wie stark natürliche Menopause und hormonelle Veränderungen dabei unabhängig vom Alter wirken, ist wissenschaftlich nicht in jedem Detail eindeutig.

Der Kernsatz für alle, die neu in dem Thema sind: Dieselbe Ernährung, die zehn Jahre lang funktioniert hat, trifft jetzt auf einen Körper, dessen Zusammensetzung und Stoffwechsel sich verändert haben.

Und jetzt kommt der Teil, der in den meisten Ratgebern fehlt.

Ein erheblicher Teil dessen, was den Hormonen zugeschrieben wird, gehört gar nicht ausschließlich dahin. Gewichtszunahme in der Lebensmitte betrifft nicht nur Frauen und hängt stärker mit dem Alter zusammen als allein mit dem Menopausenstatus.

Eine fünfjährige prospektive Untersuchung von Guthrie, Dennerstein und Dudley aus dem Jahr 1999 fand heraus, dass die Gewichtszunahme nicht mit dem Wechsel des Menopausenstatus zusammenhing. Ein Review von Susan Davis und Kollegen aus dem Jahr 2012 kommt zu einer ähnlichen Einordnung: Gewichtszunahme in der Lebensmitte ja, aber nicht eindeutig durch die Menopause verursacht.

Was sich klarer verändert, ist die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Fettmasse zu Magermasse. Die Study of Women's Health Across the Nation, kurz SWAN, hat das bei 1.246 Frauen über Jahre gemessen. Vor dem Übergang stieg die Fettmasse um etwa 1,0 Prozent pro Jahr, während des Übergangs beschleunigte sich das auf rund 1,7 Prozent. Gleichzeitig ging die Entwicklung der Magermasse von einem leichten Zuwachs in einen Verlust über. Das Körpergewicht selbst zeigte dagegen keinen vergleichbaren Sprung rund um die Menopause.

Klingt nach einem Detail. Ist keins.

Wer glaubt, die hormonelle Veränderung mache jede Gewichtsentwicklung unvermeidbar, hat scheinbar wenig Handlungsspielraum.

Wer versteht, dass sich gleichzeitig Muskelmasse, Fettverteilung und andere beeinflussbare Faktoren verändern, hat dagegen konkrete Ansatzpunkte. Muskelmasse lässt sich beeinflussen, nicht über Nacht, aber über Monate.

Die Antwort lautet deshalb nicht einfach: weniger essen. Sie lautet: die richtigen Faktoren gezielt angehen.

Der erste Hebel ist ausreichend Protein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm für gesunde, normalgewichtige ältere Erwachsene.

Dabei zählt nicht nur die Gesamtmenge. Auch die Verteilung über den Tag kann eine Rolle spielen.

Eine Nuance ist besonders wichtig: Protein liefert die Bausteine für Muskelgewebe. Für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur ist zusätzlich ein Trainingsreiz besonders wichtig. Deshalb sollten Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining zusammen gedacht werden. Einfach nur immer mehr Protein zu essen ersetzt den Trainingsreiz nicht.

Diese Kombination ist der zweite Hebel: Krafttraining. Muskeln reagieren auf Belastung, auch mit über 50. Wer regelmäßig Kraft trainiert und gleichzeitig ausreichend Protein zuführt, setzt an einem der beeinflussbaren Faktoren des alters- und menopausenbezogenen Muskelverlusts an.

Der dritte Hebel betrifft die Knochen: Calcium und Vitamin D. Eine SWAN-Auswertung von Shieh und Kollegen zeigt, dass Veränderungen der Körperzusammensetzung während des Übergangs mit der späteren Knochendichte und dem Frakturrisiko zusammenhängen.

Zur Dosierung äußern wir uns hier bewusst nicht. Die US Preventive Services Task Force fand für niedrig dosierte Supplementierung bei gesunden, selbstständig lebenden Frauen nach der Menopause keinen belegten Nutzen zur primären Frakturprävention. Für höhere Dosierungen war die Evidenz in der zugrunde liegenden Empfehlung nicht ausreichend. Was individuell sinnvoll ist, gehört deshalb in die ärztliche Beratung.

Der vierte, oft unterschätzte Faktor ist Schlaf. Schlafstörungen treten während Peri- und Postmenopause häufig auf. Metaanalysen zeigen dabei erhebliche Unterschiede zwischen Studien, insgesamt aber eine erhöhte Häufigkeit von Schlafproblemen rund um diese Lebensphase.

Der Ernährungsmarkt rund um die Wechseljahre ist groß. Die Beleglage hinter vielen Produkten ist deutlich dünner.

Isoflavone, pflanzliche Stoffe, die unter anderem in Soja vorkommen, liefern in Studien uneinheitliche Ergebnisse. Ein Cochrane-Review fand keine abschließenden Belege dafür, dass Phytoöstrogen-Supplemente Hitzewallungen und Nachtschweiß verlässlich reduzieren. Einzelne Präparate oder Untergruppen könnten Effekte zeigen, die Studien waren jedoch sehr unterschiedlich.

Auch Traubensilberkerze wird häufig gegen Wechseljahresbeschwerden angeboten. Dabei handelt es sich um eine Heilpflanze, deren Extrakte vor allem als pflanzliches Mittel gegen Hitzewallungen und andere typische Beschwerden beworben werden. Ein Cochrane-Review von Leach und Moore kam jedoch zu dem Ergebnis, dass die vorhandene Evidenz nicht ausreicht, um eine verlässliche Wirkung zu bestätigen.

Das heißt nicht, dass einzelne Frauen keinen Nutzen erleben. Es heißt, dass die Studien keinen ausreichend verlässlichen Effekt zeigen, auf den sich eine allgemeine Empfehlung stützen ließe.

Wer stark unter Beschwerden leidet, gehört in ärztliche Beratung, nicht in ein Ratgeberportal. Die Frage nach einer Hormontherapie ist eine medizinische Entscheidung, zu der wir hier bewusst nichts beitragen.

Bei fast allen Ernährungsthemen geht es darum, dass sich Menschen untereinander unterscheiden. Die eine verträgt viel Fett gut, die andere reagiert empfindlicher auf bestimmte Kohlenhydratquellen.

In den Wechseljahren kommt etwas anderes dazu: Ein Mensch unterscheidet sich von sich selbst über die Zeit.

Deshalb ist ein sinnvoller Vergleichsmaßstab nicht nur der Durchschnitt anderer Frauen und keine einzelne Tabelle aus einem Ratgeber. Relevant sind auch die eigenen früheren Werte und Erfahrungen.

Wer weiß, wie sein Körper auf bestimmte Mahlzeiten reagiert, wie Schlaf, Aktivität oder Beschwerden verlaufen und wie sich diese Muster über die Zeit verändern, kann besser einordnen, was sich tatsächlich verschiebt.

Manche Frauen merken in dieser Zeit kaum etwas. Andere sind über Jahre spürbar eingeschränkt, bei Schlaf, Energie, Gewicht oder mehreren Faktoren gleichzeitig. Auch der zeitliche Verlauf unterscheidet sich stark.

Eine pauschale Ernährungsempfehlung für eine intern so unterschiedliche Gruppe kann deshalb nur begrenzt individuell passen.

Das ist keine Ausrede, sich um eine Antwort zu drücken. Es ist ein Grund dafür, allgemeine Empfehlungen mit dem individuellen Verlauf zusammenzubringen.

Genau dieses systematische Beobachten individueller Reaktionen steht im Zentrum unseres Studienprogramms am Institut für Ernährungsmedizin der Universität zu Lübeck.

In der Studien-App lassen sich Mahlzeiten per Foto, Sprache oder Text erfassen. Ergänzend können Körperreaktionen, Beschwerden sowie Daten aus Smartwatch oder Smartring einbezogen werden. Unsere Studien laufen in der Regel zwei bis acht Wochen vollständig remote. (essen-messen.de)

Damit lässt sich nicht die gesamte Entwicklung über mehrere Jahre Wechseljahre abbilden. Es können aber individuelle Zusammenhänge zwischen Ernährung, Schlaf, Aktivität, Erholung und dem eigenen Wohlbefinden systematisch beobachtet werden.

Genau darum geht es bei personalisierter Ernährung: allgemeine wissenschaftliche Erkenntnisse nicht zu ersetzen, sondern um die Frage zu ergänzen, wie der eigene Körper im Alltag reagiert.

Zwei Dinge lohnt es sich mitzunehmen.

Erstens: Es geht nicht nur um das Gewicht auf der Waage, sondern auch um die Körperzusammensetzung. Dafür gibt es echte, unspektakuläre Hebel: ausreichendes Protein, Krafttraining, Knochengesundheit und Schlaf.

Zweitens: Ein besonders hilfreicher Maßstab dafür, was sich bei Dir verändert, sind Deine eigenen früheren Werte und Erfahrungen.

Nein. Das Gewicht steigt in der Lebensmitte bei vielen Menschen und hängt nicht ausschließlich mit dem Hormonstatus zusammen. Klarer mit der Menopause verbunden sind Veränderungen der Körperzusammensetzung und Fettverteilung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich und ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm. Entscheidend für die Muskulatur ist außerdem die Kombination mit körperlicher Belastung, insbesondere Krafttraining.

Die Studienlage ist uneinheitlich. Cochrane-Übersichtsarbeiten fanden weder für Phytoöstrogen-Präparate allgemein noch für Traubensilberkerze ausreichend verlässliche Belege für eine allgemeine Empfehlung.

Ein- und Durchschlafprobleme werden rund um die Menopause häufiger berichtet. Hormonelle Veränderungen können dabei eine Rolle spielen. Zusätzlich können Faktoren wie Stress, Alkohol oder individuelle Gewohnheiten den Schlaf beeinflussen.

Regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr gehört zu den wichtigsten beeinflussbaren Maßnahmen. Veränderungen der Muskelmasse brauchen dabei Zeit und zeigen sich eher über Monate als über wenige Tage.