Wie Essenszeiten Deine innere Uhr stellen

Deine innere Uhr richtet sich vor allem nach dem Tageslicht, doch auch Deine Mahlzeiten geben ihr Signale. Sie stellen vor allem die kleinen Uhren in Organen wie der Leber, die im Takt bleiben, wenn Du zu ähnlichen Zeiten isst. Welche Uhrzeiten zu Dir passen, hängt davon ab, ob Du eher früh oder spät in den Tag startest.

Die innere Uhr ist ein Taktgeber im Körper, der viele Vorgänge in einen Rhythmus von ungefähr einem Tag bringt. Fachleute nennen diesen Rhythmus zirkadian, nach den lateinischen Wörtern circa für „ungefähr“ und dies für „Tag“. Der zirkadiane Rhythmus ist also der Tagesrhythmus, dem Dein Körper auch ohne Wecker folgt.

Die Hauptuhr sitzt im Hypothalamus, einem kleinen Bereich tief im Gehirn über der Kreuzung der Sehnerven, und bekommt ihre Lichtsignale direkt aus den Augen. Auf sich allein gestellt läuft sie nicht genau 24 Stunden: In einer Laborstudie lag die innere Tageslänge im Mittel bei 24,18 Stunden. Das Tageslicht gleicht diese kleine Abweichung jeden Tag aus.

Stell Dir die Hauptuhr als Dirigenten vor und die Uhren in den Organen als Orchester, das meist im selben Takt spielt. Einen eigenen Tagesrhythmus hat nämlich fast jedes Gewebe und Organ. Den Takt schlagen sogenannte Uhren-Gene, für deren Entschlüsselung an Fruchtfliegen es 2017 den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin gab.

Das Licht stellt vor allem die Hauptuhr im Gehirn, Mahlzeiten können vor allem zirkadiane Rhythmen in Organen und Geweben beeinflussen. Signale von außen, nach denen sich die innere Uhr stellt, heißen Zeitgeber. Wie Zeitpunkt, Häufigkeit und Regelmäßigkeit von Mahlzeiten mit innerer Uhr und Stoffwechsel zusammenhängen, untersucht ein junges Forschungsfeld, die Chrononutrition. Stoffwechsel meint dabei die Vorgänge, mit denen Dein Körper Nährstoffe verarbeitet und Energie bereitstellt.

Die deutlichsten Befunde stammen aus Tierversuchen. Mäuse, die nur tagsüber und damit in ihrer Ruhezeit fressen durften, verschoben die Uhren in ihren Organen um bis zu zwölf Stunden, während die Hauptuhr im Gehirn gleich blieb. Bei Ratten stellte sich die Leberuhr innerhalb von zwei Tagen um zehn Stunden um.

Beim Menschen ist die Datenlage kleiner. In einer Laborstudie mit zehn jungen Männern gab es die Mahlzeiten erst zu frühen Zeiten und danach jeweils fünf Stunden später. Daraufhin verschob sich der Tagesrhythmus ihres Blutzuckers, also des Zuckers im Blut, der die Zellen mit Energie versorgt, um rund 5,7 Stunden. Im Fettgewebe verschob sich außerdem der Rhythmus des Uhrengens PER2 um knapp eine Stunde. Die Hormone Melatonin und Cortisol, an denen Forschende die Hauptuhr ablesen, blieben dagegen, wo sie waren.

Melden Licht und Essen verschiedene Zeiten, können Hauptuhr und Organuhren auseinanderlaufen. Was dann passieren kann, zeigte eine weitere Laborstudie: Zehn Erwachsene lebten zehn Tage lang nach einem künstlichen 28-Stunden-Tag und aßen und schliefen dadurch zeitweise gegen ihre innere Uhr. In dieser Phase lag ihr Blutzucker um sechs Prozent höher, obwohl der Körper mehr Insulin ausschüttete, das Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen bringt. Solche Versuche ahmen Schichtarbeit nach, messen aber keine echten Schichtarbeitenden. Wie unterschiedlich der Blutzucker auf dieselbe Mahlzeit am Morgen und am Abend reagiert, erklären wir im Beitrag warum die gleiche Mahlzeit nicht immer gleich wirkt.

Die wichtigsten Zeitgeber im Überblick:

Die innere Uhr der Organe gibt es wirklich, aber nicht so, wie die Organuhr der Traditionellen Chinesischen Medizin sie beschreibt: als feste Tabelle, in der jedes Organ zu bestimmten Stunden am Tag seine aktivste Phase hat. Die zirkadiane Forschung beschreibt Rhythmen in verschiedenen Organen und Geweben, leitet daraus aber keine feste, für alle Menschen gültige Stunden-Tabelle einzelner Organe ab.

Belegt ist etwas anderes: Zirkadiane Rhythmen in Organen und Geweben hängen nicht an einer für alle Menschen festen Uhrzeit und können durch Essenszeiten beeinflusst werden. Im Tierversuch verschoben sich solche Rhythmen um viele Stunden; beim Menschen verschob sich in der oben beschriebenen kleinen Studie der PER2-Rhythmus im Fettgewebe um knapp eine Stunde. Eine Tabelle mit festen Organzeiten für alle Menschen passt deshalb schlecht zu dem, was solche Messungen zeigen.

Wie spät es für Deinen Körper ist, hängt von Deinem Chronotyp ab, also davon, wie Deine innere Uhr im Vergleich zur Uhr an der Wand liegt. Frühe Typen heißen Lerchen, späte Eulen, und die meisten Menschen liegen dazwischen. Die Unterschiede können groß sein: Extreme Lerchen wachen auf, wenn extreme Eulen erst einschlafen. Auch das Alter spielt mit, denn bis etwa 20 Jahre wird der Chronotyp im Mittel immer später und danach wieder früher.

Nimm als ausgedachtes Beispiel Anna und Ben: Anna ist eine Lerche und schläft gegen 22 Uhr ein, Ben ist eine Eule und schläft erst gegen 1 Uhr. Beide essen jeden Abend um 20 Uhr zusammen. Für Anna ist das schon später Abend, zwei Stunden vor dem Schlafen, für Ben früher Abend, fünf Stunden davor. Dass dieser Unterschied zählen kann, deutet eine Beobachtungsstudie an: Junge Erwachsene mit mehr Körperfett aßen näher am Beginn ihrer biologischen Nacht als schlanke, die Uhrzeit auf der Wanduhr unterschied sich dagegen nicht.

Welcher Chronotyp Du bist, lässt sich mit dem Münchner Chronotyp-Fragebogen einschätzen. Er nutzt die Schlafmitte an freien Tagen und korrigiert sie dafür, ob Du dort Schlaf aus der Arbeitswoche nachholst. Deine rohe Schlafmitte kannst Du auch selbst ausrechnen: Schläfst Du am Wochenende ohne Wecker von 0 bis 8 Uhr, liegt sie bei 4 Uhr. Für die wissenschaftliche Einordnung des Chronotyps ist jedoch der korrigierte Wert aussagekräftiger.

Sozialer Jetlag heißt der Unterschied zwischen Deiner inneren Uhr und den Zeiten, die Arbeit oder Schule vorgeben. Gemessen wird er als Abstand zwischen der Schlafmitte an Arbeitstagen und an freien Tagen. Arbeits- und Schulzeiten kollidieren bei vielen Menschen mit den bevorzugten Schlafzeiten, besonders bei Eulen. In einer Online-Befragung mit über 65.000 überwiegend mitteleuropäischen Teilnehmenden gaben 69 Prozent mindestens eine Stunde sozialen Jetlag an, ein Drittel zwei Stunden oder mehr. Liegt Deine Schlafmitte unter der Woche bei 3 Uhr und am Wochenende bei 5 Uhr, sind das zwei Stunden sozialer Jetlag.

Auch beim Essen gibt es eine Art Wochenend-Jetlag. In einer Befragung von 1.106 Studierenden in Spanien und Mexiko hing es mit einem höheren Body-Mass-Index zusammen, also einem höheren Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße, wenn die Essenszeiten am Wochenende stark von denen unter der Woche abwichen. Auffällig wurde der Zusammenhang ab einer Verschiebung von etwa dreieinhalb Stunden. Die Forschenden schreiben selbst, dass ihre Befragung keine Ursache zeigt.

Die Zeitumstellung wirkt wie ein kleiner Jetlag für alle: Die Uhr an der Wand springt um eine Stunde, die innere Uhr zieht erst nach und nach mit. Nach der Umstellung im Frühjahr kann der Schlaf noch in der folgenden Woche gestört sein. Im Herbst passen sich Schlaf und Aktivität meist rascher an; im Frühjahr kann die Anpassung vor allem bei Eulen länger dauern. Wearable-Daten von knapp 60.000 Menschen deuten darauf hin, dass über die Sommerzeit im Mittel nur rund 50 der 60 Minuten ausgeglichen wurden.

Für die Umstellung im Frühjahr kann es helfen, sich in den Tagen davor schrittweise anzupassen: jeden Abend 15 bis 20 Minuten früher ins Bett, auch das Abendessen etwas früher und am Morgen nach der Umstellung hinaus ins Tageslicht.

Eine Uhrzeit, die für alle passt, gibt es nicht. Ob ein Abendessen für Deinen Körper früh oder spät liegt, lässt sich nicht allein an der Uhrzeit ablesen. Entscheidend ist auch, wo die Mahlzeit relativ zu Deiner biologischen Nacht liegt; Deine Schlafenszeit kann dafür im Alltag eine grobe Orientierung geben. Eine feste Zahl von Stunden zwischen Abendessen und Schlaf nennen weder diese Empfehlungen noch die Studien, die wir hier beschreiben. Ob Dir der Abstand reicht, zeigen Dir am ehesten Deine eigenen Notizen, wenn Du vergleichst, wie Du nach einem frühen und nach einem späten Abendessen schläfst. Was späte Mahlzeiten mit Deiner Erholung in der Nacht machen, beschreiben wir im Beitrag zum Nachtmodus.

Für regelmäßige Mahlzeiten spricht einiges, auch wenn die Belege schmal sind. Beobachtungsstudien fanden, dass unregelmäßiges Essen mit mehr Risiken für Stoffwechsel und Herz einhergeht. In zwei kleinen Versuchen hatten Frauen nach zwei Wochen mit regelmäßigen Mahlzeiten niedrigere Insulinspitzen und niedrigeres Cholesterin als nach zwei Wochen mit unregelmäßigen. Insgesamt sprechen die Daten eher gegen stark unregelmäßige Essmuster.

Beim Auslassen des Frühstücks kommen Beobachtungsstudien und Versuche zu unterschiedlichen Ergebnissen. In Beobachtungsstudien mit über 96.000 Erwachsenen hatten Menschen, die das Frühstück ausfallen ließen, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes. Ob das Auslassen selbst die Ursache ist, zeigen solche Studien nicht; ein Teil des Zusammenhangs lief über das Körpergewicht. In Versuchen über einige Wochen nahmen Menschen ohne Frühstück dagegen leicht ab, dafür stieg ein Blutfettwert, das LDL-Cholesterin.

Wer morgens wenig Hunger hat, kann die erste Mahlzeit auch etwas später einplanen; Ideen, die sich am Vorabend vorbereiten lassen, findest Du in unseren Rezepten für Overnight Oats. Wie wir Essenspausen und Intervallfasten einordnen, steht im Beitrag über Stress und Ernährung.

Wenn Du Mahlzeiten verschieben oder auslassen möchtest, gilt nicht für alle dasselbe. Wer eine Nieren-, Herz- oder Blutdruckerkrankung hat, schwanger ist oder stillt oder Medikamente zu festen Zeiten nimmt, etwa bei Diabetes, bespricht Änderungen an den Essenszeiten am besten vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Das gilt auch, wenn Du im Schichtdienst arbeitest und Beschwerden hast.

Deinen eigenen Takt findest Du am ehesten, wenn Du zwei bis drei Wochen lang beobachtest, statt einer festen Regel zu folgen. Diese Punkte lohnt es sich, jeden Tag festzuhalten:

Einschlaf- und Aufwachzeit kannst Du aus Deiner Smartwatch übernehmen; was Uhr und Ring über Nacht zeigen und wo ihre Grenzen liegen, erklären wir im Beitrag zu Erholungs-Scores. Wie Du Tage mit und ohne späten Kaffee vergleichst, zeigen wir im Koffein-Selbstexperiment. Nach zwei bis drei Wochen vergleichst Du Arbeitstage und freie Tage und prüfst, ob Deine Mahlzeiten mit Deiner Schlafmitte mitwandern.

Beobachten ersetzt keine Untersuchung. Schläfst Du seit Wochen schlecht oder bist tagsüber ständig erschöpft, lass das bitte ärztlich abklären.

Wir bei essen-messen untersuchen in unserem Studienprogramm an der Universität zu Lübeck, wie Mahlzeiten und Körpersignale zusammenhängen. Teilnehmende erfassen ihre Mahlzeiten per Foto, Spracheingabe oder Text in einer personalisierten Ernährungs-App, und je nach Studie liefert ein Wearable Körperdaten wie den Schlaf. Unsere Studien dauern meist 2 bis 8 Wochen.

Licht ist der stärkste Zeitgeber, doch Deine Mahlzeiten stellen die Uhren in Deinen Organen mit: im Tierversuch deutlich, beim Menschen in einer kleinen Laborstudie gezeigt. Welche Essenszeit zu Dir passt, hängt von Deinem Chronotyp und Deinem Alltag ab. Es lohnt sich, ein paar Wochen zu beobachten, wann Du isst, schläfst und Dich wach fühlst, und die Zeiten danach möglichst gleichmäßig zu halten. Über neue Studien informiert unser wöchentlicher Newsletter, der auch Rezeptsammlungen enthält; anmelden kannst Du Dich auf unserer Startseite.

Ein validierter Fragebogen wie der Münchner Chronotyp-Fragebogen kann Dir eine erste Einschätzung geben. Notizen über zwei bis drei Wochen helfen zusätzlich zu erkennen, wie stabil Dein Schlafrhythmus im Alltag tatsächlich ist.

Das lässt sich nicht für alle sagen. Beobachtungsstudien finden ein höheres Diabetesrisiko, kurze Versuche eher einen leichten Gewichtsverlust.

Von einer zirkadianen Rhythmusstörung sprechen Fachleute, wenn die innere Uhr nicht zum Wechsel von hell und dunkel passt, etwa bei Jetlag, Schichtarbeit oder einem stark verschobenen Schlaf. Sie kann den Schlaf deutlich stören; die Diagnose stellt eine Ärztin oder ein Arzt anhand der Beschwerden, manchmal mithilfe eines Schlafprotokolls.

Ein Muss ist das nicht. Große Verschiebungen am Wochenende hingen in einer Befragung mit einem höheren Body-Mass-Index zusammen, ohne dass sich daraus eine Ursache ablesen lässt. Ob Du Dich zu Wochenbeginn frischer fühlst, wenn Du am Wochenende ungefähr zu denselben Zeiten isst, kannst Du einfach ausprobieren.

Am besten schrittweise: Verschiebe Schlafenszeit und Mahlzeiten in kleinen Schritten, etwa 15 bis 20 Minuten pro Abend vor einer Zeitumstellung, und geh morgens ins Tageslicht.