Ballaststoffe: Wie viele Du am Tag brauchst und was sie im Darm wirklich tun

Ballaststoffe sind wahrscheinlich eines der unspektakulärsten Themen der Ernährungswissenschaft. Keine Studie sorgt damit regelmäßig für Schlagzeilen und kaum jemand verspricht damit den nächsten Ernährungshype. Trotzdem gibt es hier eine ziemlich klare Lücke zwischen Empfehlung und Alltag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Ältere repräsentative Daten aus Deutschland zeigen durchschnittlich etwa 18 Gramm bei Frauen und 19 Gramm bei Männern. Was Ballaststoffe im Darm eigentlich tun, warum verschiedene Fasern unterschiedlich wirken und wie Du Deine Zufuhr erhöhen kannst, ohne Deinen Verdauungstrakt unnötig zu überfordern, schauen wir uns genauer an.

Wir schreiben bei essen-messen häufig darüber, dass allgemeine Ernährungsempfehlungen nicht bei jedem Menschen gleich gut funktionieren. Bei Ballaststoffen ist die Ausgangslage vergleichsweise eindeutig: Für die meisten gesunden Erwachsenen ist eine ballaststoffreiche Ernährung sinnvoll, und der DGE-Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag ist wissenschaftlich gut begründet. Große systematische Auswertungen zeigen Zusammenhänge zwischen einer höheren Ballaststoffzufuhr und einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen und vorzeitige Sterblichkeit. Das heißt allerdings nicht, dass jede Person exakt dieselbe Menge oder dieselben Ballaststoffquellen gleich gut verträgt. Gerade bei bestehenden Magen-Darm-Beschwerden spielt die Art der Faser eine wichtige Rolle. Die Grundrichtung bleibt trotzdem klar: Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel sind für viele Menschen ein sinnvoller Schritt.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden im Verdauungstrakt weitgehend in kleinere Bausteine zerlegt und aufgenommen. Bei Ballaststoffen ist das anders. Unsere eigenen Verdauungsenzyme können viele dieser Kohlenhydratstrukturen im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abbauen. Ein Teil gelangt deshalb in den Dickdarm. Ganz energielos sind Ballaststoffe trotzdem nicht. Bestimmte Ballaststoffe werden dort von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen unter anderem die kurzkettigen Fettsäuren Acetat, Propionat und Butyrat. Diese können vom Körper aufgenommen und weiterverwendet werden. Butyrat dient beispielsweise den Zellen der Dickdarmschleimhaut als wichtige Energiequelle. Die interessante Frage lautet deshalb nicht nur: Können wir Ballaststoffe verdauen? Sondern auch: Was machen unsere Darmbakterien daraus?

Im Dickdarm lebt eine große Gemeinschaft von Mikroorganismen, das sogenannte Darmmikrobiom. Für manche dieser Mikroorganismen sind bestimmte Ballaststoffe eine Nahrungsquelle. Bei ihrer Fermentation entstehen Stoffwechselprodukte wie Acetat, Propionat und Butyrat. Welche Produkte entstehen und in welcher Menge, hängt unter anderem von der Faserstruktur und vom vorhandenen Mikrobiom ab. Das erklärt auch, warum die bloße Angabe „10 Gramm Ballaststoffe“ noch wenig darüber verrät, was im Darm tatsächlich passiert. Ein isolierter Ballaststoff wie Inulin kann die Ballaststoffzufuhr sinnvoll ergänzen. Er ist aber nicht dasselbe wie eine Portion Linsen. Linsen liefern neben unterschiedlichen Faserstrukturen auch Proteine, Mineralstoffe, Polyphenole und eine komplexe Lebensmittelmatrix. Das bedeutet nicht, dass isolierte Fasern grundsätzlich schlecht wären. Es bedeutet nur: Die Menge allein beschreibt nicht die gesamte ernährungsphysiologische Wirkung. Genau diesen Unterschied haben wir bereits beim Thema Ballaststoff-Limos und Fibermaxxing genauer betrachtet.

Ballaststoffe werden häufig in lösliche und unlösliche Fasern eingeteilt. Diese Unterscheidung ist nützlich, vereinfacht die tatsächlichen Eigenschaften der verschiedenen Fasern aber stark. Einige lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden viskose, gelartige Strukturen. Dadurch können sie unter anderem die Magenentleerung und die Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen. Andere lösliche Fasern sind dagegen kaum gelbildend, werden aber stark von Darmbakterien fermentiert. Unlösliche Ballaststoffe werden meist weniger stark fermentiert und können das Stuhlvolumen erhöhen sowie die Darmpassage beeinflussen. Lebensmittel enthalten häufig verschiedene Faserarten gleichzeitig. Hafer enthält zum Beispiel Beta-Glucane, Hülsenfrüchte liefern eine Mischung unterschiedlicher Fasern und Vollkorngetreide enthält relevante Mengen unlöslicher Bestandteile. Deshalb ist es sinnvoller, nicht nur eine einzelne Ballaststoffart zu verfolgen, sondern verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander zu kombinieren.

30 Gramm wirken zunächst abstrakt. Auf einen ganzen Tag verteilt sind sie mit normalen Lebensmitteln aber durchaus erreichbar. Die DGE zeigt beispielsweise folgende Kombination:

Natürlich musst Du nicht genau diese Lebensmittel essen. Die Tabelle zeigt vor allem eines: Die 30 Gramm entstehen nicht durch ein einzelnes „Ballaststoff-Superfood“. Sie entstehen über den Tag durch die Kombination aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

Bei der empfohlenen Gesamtmenge gibt es eine relativ klare Orientierung. Bei der Verträglichkeit einzelner Quellen wird es deutlich individueller. Ob Inulin, Bohnen, Hafer, Vollkorn oder andere Ballaststoffquellen gut vertragen werden, hängt von mehreren Faktoren ab: von der Faserart und Menge, dem vorhandenen Mikrobiom, der Darmbewegung, bisherigen Ernährungsgewohnheiten und möglichen Magen-Darm-Erkrankungen. Auch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren unterscheidet sich zwischen Menschen. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen, dass sowohl Faserart als auch individuelle Unterschiede im Mikrobiom beeinflussen, welche Fermentationsprodukte entstehen. Deshalb können zwei Menschen dieselbe Portion Bohnen essen und sehr unterschiedliche Erfahrungen machen. Eine Person merkt kaum etwas. Eine andere bekommt Blähungen oder Bauchschmerzen. Für den Alltag ist deshalb nicht nur entscheidend, wie viele Ballaststoffe Du isst, sondern auch welche Quellen Du persönlich gut verträgst.

Wer bisher relativ wenige Ballaststoffe isst, sollte seine Ernährung nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Eine schnelle Steigerung kann kurzfristig zu Blähungen, Bauchschmerzen oder verändertem Stuhl führen. Die DGE empfiehlt Menschen, die eine hohe Ballaststoffzufuhr noch nicht gewohnt sind, deshalb ausdrücklich, die Menge langsam zu steigern. Eine starre Regel wie „zwei oder drei Gramm mehr pro Woche“ lässt sich daraus nicht ableiten. Praktischer ist es, schrittweise zusätzliche ballaststoffreiche Lebensmittel einzubauen und zunächst zu beobachten, wie gut sie vertragen werden. Erst danach folgt der nächste Schritt. Genauso wichtig ist ausreichend Flüssigkeit. Ballaststoffe können Wasser binden. Besonders bei einer höheren Zufuhr sollte deshalb auch die Trinkmenge passen.

Die allgemeine Empfehlung hat Grenzen. Besonders bei Reizdarmbeschwerden kommt es stark darauf an, welche Ballaststoffe gegessen werden. Die Leitlinie des American College of Gastroenterology empfiehlt bei Reizdarmsyndrom beispielsweise lösliche Ballaststoffe wie Psyllium beziehungsweise Flohsamenschalen, nicht jedoch pauschal unlösliche Fasern wie Weizenkleie. Auch hier soll die Menge langsam gesteigert werden. Manche stark fermentierbaren Kohlenhydrate können bei empfindlichen Menschen Blähungen und Bauchschmerzen verstärken. Das bedeutet nicht, dass Menschen mit Reizdarm Ballaststoffe grundsätzlich meiden sollten. Es bedeutet vielmehr, dass Faserart, Menge und individuelle Verträglichkeit wichtiger werden. Wer bei jeder Steigerung deutliche oder anhaltende Beschwerden bekommt, sollte das medizinisch einordnen lassen, statt immer weiter Ballaststoffe hinzuzufügen.

Welche Ballaststoffquelle Dir persönlich am besten bekommt, lässt sich nicht vollständig aus einer Tabelle ablesen. Es zeigt sich im Alltag: Mahlzeit für Mahlzeit, über mehrere Tage und Wochen. Genau solche individuellen Reaktionen stehen im Mittelpunkt unseres Studienprogramms an der Universität zu Lübeck. Teilnehmerinnen und Teilnehmer erfassen ihre Ernährung per Foto, Sprache oder Text und dokumentieren beispielsweise Verdauung, Energie, Wohlbefinden oder Beschwerden. Ergänzend können Daten aus Wearables einbezogen werden. So entsteht neben der allgemeinen Empfehlung eine zweite Ebene: Wie reagiert Dein eigener Körper auf unterschiedliche Lebensmittel und Mahlzeiten? Unsere Studien laufen in der Regel zwei bis acht Wochen vollständig remote. Das Ziel personalisierter Ernährung ist dabei nicht, sinnvolle allgemeine Empfehlungen abzuschaffen. Es geht darum, sie dort um individuelle Daten zu ergänzen, wo Menschen tatsächlich unterschiedlich reagieren.

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sind für Erwachsene ein wissenschaftlich gut begründeter Richtwert. Für den Alltag sind vor allem drei Punkte wichtig: 1. Verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel nutzen, statt sich nur auf einen isolierten Zusatzstoff zu verlassen. 2. Die Zufuhr langsam erhöhen, wenn Du bisher deutlich weniger Ballaststoffe gegessen hast. 3. Auf Deine persönliche Verträglichkeit achten, besonders wenn Du bereits Magen-Darm-Beschwerden hast. Die allgemeine Richtung ist erstaunlich klar. Welche Lebensmittel dafür bei Dir am besten funktionieren, kann trotzdem sehr individuell sein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag.

Besonders gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst. Welche Kombination Du nutzt, ist weniger wichtig als die regelmäßige Vielfalt über den Tag.

Löslichkeit ist nur eine Eigenschaft von Ballaststoffen. Einige lösliche Fasern bilden ein Gel oder werden stark fermentiert. Unlösliche Fasern können vor allem das Stuhlvolumen und die Darmpassage beeinflussen. Die tatsächliche Wirkung hängt aber zusätzlich von Eigenschaften wie Viskosität und Fermentierbarkeit ab.

Einige Ballaststoffe werden von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen neben kurzkettigen Fettsäuren auch Gase. Wer seine Ballaststoffzufuhr stark und plötzlich erhöht, kann deshalb vorübergehend mehr Blähungen oder Bauchbeschwerden bekommen. Langsames Steigern kann die Verträglichkeit verbessern.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen pflanzlichen Ballaststoffquellen stellt dem Darmmikrobiom verschiedene Substrate zur Verfügung. Welche Veränderungen daraus entstehen, ist allerdings individuell und hängt unter anderem von den vorhandenen Mikroorganismen und den jeweiligen Faserarten ab.