Stoffwechsel im Alter: Was sich ab 50 wirklich verändert

„Ab 30 geht es mit dem Stoffwechsel bergab.“ Dieser Satz hält sich hartnäckig. Er klingt plausibel, wenn die Hose ab 50 enger sitzt, obwohl sich das Essen gefühlt kaum verändert hat.

Eine der bislang größten Auswertungen von Energieverbrauchsmessungen im Alltag kommt zu einem überraschenden Ergebnis: Der altersbedingte Rückgang beginnt deutlich später, als viele vermuten.

Kurzantwort: Nicht so früh, wie viele glauben. Eine große Studie mit 6.421 Menschen zeigt: Rechnet man Unterschiede in fettfreier Masse und Fettmasse heraus, bleibt der tägliche Energieverbrauch zwischen etwa 20 und 60 Jahren im Durchschnitt stabil. Erst danach sinkt er langsam, um rund 0,7 Prozent pro Jahr. Gewichtszunahme ab 50 lässt sich deshalb nicht allein mit einem altersbedingt „langsameren Stoffwechsel“ erklären. Veränderungen bei Körperzusammensetzung, Bewegung und Alltag können dazu beitragen.

Stoffwechsel beschreibt alle chemischen Prozesse im Körper, die Nahrung in Energie und Baustoffe umwandeln. Dazu gehören Verdauung, Atmung, Wärmeproduktion und der Aufbau oder Abbau von Gewebe.

Wenn Menschen sagen, ihr Stoffwechsel sei langsam, meinen sie oft mehrere Dinge gleichzeitig. Sie sprechen über Gewichtszunahme, Müdigkeit, Appetit, weniger Bewegung oder einen niedrigeren Energieverbrauch.

Der Grundumsatz ist die Energie, die Dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf und Organfunktionen braucht. Der tägliche Gesamtenergieverbrauch umfasst zusätzlich Verdauung, Bewegung und jede Aktivität im Alltag. Um diesen Gesamtwert geht es, wenn wir fragen, ob der Körper im Alter weniger Energie braucht.

Gewicht allein erklärt ihn nicht vollständig. Zwei Menschen können gleich viel wiegen und trotzdem unterschiedlich viel Energie verbrauchen, weil sich Muskelmasse, Fettmasse, Organe und Bewegungsverhalten unterscheiden. Warum die Waage deshalb nur einen kleinen Teil zeigt, beschreiben wir im Beitrag Stoffwechsel verstehen: Waage vs. echte Marker.

Herman Pontzer und ein internationales Forschungsteam veröffentlichten 2021 in der Fachzeitschrift Science eine Auswertung mit 6.421 Menschen aus 29 Ländern. Die Teilnehmenden waren zwischen acht Tagen und 95 Jahren alt.

Die Daten stammen nicht aus Kalorienrechnern oder Ernährungsfragebögen. Grundlage waren Messungen mit doppelt markiertem Wasser.

Dabei trinken Teilnehmende Wasser, in dem ein Teil des Wasserstoffs und des Sauerstoffs durch schwerere, nicht radioaktive Varianten ersetzt ist. Fachleute nennen diese Varianten stabile Isotope. Über Urinproben lässt sich später berechnen, wie viel Kohlendioxid der Körper produziert hat und damit auch, wie viel Energie er im normalen Alltag verbraucht.

Diese Methode ist aufwendig und teuer. In der Fachliteratur gilt sie trotzdem als Goldstandard, um den Energieverbrauch unter Alltagsbedingungen zu messen.

Die Auswertung beschreibt vier Lebensphasen. Verglichen wird dabei immer der Energieverbrauch, nachdem Unterschiede bei fettfreier Masse und Fettmasse herausgerechnet wurden:

Das Überraschende steckt in der Zeile für die Lebensmitte. Auch in den Jahren um 40 und 50, in denen viele den Stoffwechsel verdächtigen, fand die Studie beim Gesamtenergieverbrauch keinen allgemeinen Einbruch, der sich allein durch das Alter erklären ließe.

Das sind jedoch Durchschnittswerte. Sie sagen nicht voraus, wie viele Kalorien Dein Körper heute oder in zehn Jahren verbraucht.

Die Forschenden haben Fettmasse und fettfreie Masse aus den Daten herausgerechnet. Zur fettfreien Masse zählen Muskeln, Organe, Knochen und Körperwasser.

Das bedeutet nicht, dass der Körper mit 55 genauso zusammengesetzt ist wie mit 25. Viele Menschen verlieren über die Jahre Muskelmasse, besonders wenn sie sich wenig belasten. Gleichzeitig kann der Fettanteil steigen, auch ohne große Veränderung auf der Waage.

Muskeln benötigen selbst in Ruhe Energie. Vor allem aber machen sie Bewegung erst möglich. Wer sicher Treppen steigt, Rad fährt oder gern zu Fuß einkauft, bewegt sich im Alltag meist anders als jemand, dem das zunehmend schwerfällt.

Einzelne Zellen und Organe können sich zwischen 20 und 60 durchaus verändern. Die Studie beschreibt einen stabilen Durchschnittswert nach statistischer Bereinigung.

Wenn Dir die Hose enger wird, bildest Du Dir das nicht ein. Meist kommen dafür aber mehrere Dinge zusammen.

Wer mit dem Auto statt zu Fuß zur Arbeit fährt, macht über den Tag deutlich weniger Schritte. Aus einem aktiven Beruf wird ein Schreibtischjob. Knie, Rücken oder Erschöpfung machen Bewegung unattraktiver. Auch Portionsgrößen, Zwischenmahlzeiten, Alkohol, Schlafmangel und Stress können sich über Jahre verschieben.

Weil diese Veränderungen einzeln klein sind, fallen sie oft lange nicht auf.

Wer ab 50 zunimmt, muss das nicht einfach hinnehmen. Gewichtszunahme ab 50 kann viele Ursachen haben und lässt sich nicht sinnvoll allein auf „Disziplin“ reduzieren. Warum allgemeine Regeln für den Einzelnen oft nicht passen, erklären wir im Beitrag Warum allgemeine Empfehlungen oft nicht wirken.

Auch die Wechseljahre verdienen eine nüchterne Einordnung. Eine finnische Studie mit 120 Frauen zwischen 17 und 58 Jahren, 2023 erschienen, maß den Energieverbrauch in Ruhe. Ältere Frauen hatten einen niedrigeren bereinigten Ruheumsatz, der Menopausenstatus machte darüber hinaus aber keinen eigenen Unterschied. Andere Studien kommen teils zu abweichenden Ergebnissen, etwa zu einem geringeren Energieverbrauch im Schlaf nach der Menopause.

Hormone können Körperzusammensetzung, Fettverteilung, Schlaf und Wohlbefinden verändern. Für jede Gewichtszunahme sind sie trotzdem nicht allein verantwortlich. Was sich in den Wechseljahren an Fett und Muskeln verschiebt, beschreiben wir ausführlich im Beitrag Wechseljahre und Ernährung.

Wer den Stoffwechsel anregen möchte, sucht oft nach Tee, Chili oder Kapseln. Das ist verständlich, im Alltag verändern diese Mittel aber wenig.

Muskeln verbrauchen Energie und halten Dich in Bewegung. Mit regelmäßigem Krafttraining lässt sich Muskelkraft auch im höheren Alter erhalten oder verbessern, das zeigt eine Cochrane-Übersichtsarbeit über 121 Studien. Auch europäische Fachleute legen den Schwerpunkt auf die Kraft: Bei der Sarkopenie, einer fortschreitenden Erkrankung der Skelettmuskulatur, die vor allem im höheren Alter auftritt, gilt seit 2019 geringe Muskelkraft als wichtigstes Merkmal. Eine niedrige Muskelmenge oder schlechte Muskelqualität bestätigt die Diagnose.

Dafür brauchst Du nicht unbedingt ein Fitnessstudio. In den Studien wurde meist zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, etwa mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, an Geräten oder in einer angeleiteten Gruppe. Wichtig ist, dass die Belastung mit der Zeit angepasst wird.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten hoher Intensität. Muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche gehören dazu. Für Menschen ab 65 empfiehlt sie zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Übungen, die Gleichgewicht und Kraft trainieren. Welche Bewegung wofür am meisten bringt, ordnen wir im Beitrag Welche Art von Bewegung bringt am meisten? ein.

Eiweißhaltige Lebensmittel können diese Routine sinnvoll ergänzen. Wie viel davon im Alter sinnvoll ist und warum Körpergewicht, Aktivität, Nierenfunktion und ärztliche Vorgaben mit hineinspielen, steht im Beitrag Wie viel Protein am Tag brauchst Du wirklich?. Ideen für den Teller findest Du in unseren Protein-Rezepten.

Am Ende tragen die bekannten Dinge: Muskeln nutzen, im Alltag in Bewegung bleiben, genug schlafen und die eigenen Essgewohnheiten ehrlich anschauen. Das wirkt langsam, dafür verlässlicher als jede Kapsel.

Kaffee, grüner Tee oder scharfes Essen können den Energieverbrauch kurzfristig leicht erhöhen. Auf Dauer ändert das an Deinem Stoffwechsel kaum etwas.

Für Nahrungsergänzungsmittel, die beim Abnehmen helfen oder den Stoffwechsel anregen sollen, gibt es keine Grundlage für pauschale Versprechen. Das National Center for Complementary and Integrative Health, eine Einrichtung der US-Gesundheitsbehörde NIH, weist darauf hin, dass die meisten dieser Produkte weder auf Wirksamkeit noch auf Sicherheit geprüft sind. Manche enthalten sogar nicht deklarierte Arzneistoffe.

Wenn Du regelmäßig Medikamente nimmst, ist zusätzlich Vorsicht sinnvoll. Pflanzliche Präparate können Wechselwirkungen haben, konzentrierte Grüntee-Extrakte etwa können die Wirkung mancher Medikamente abschwächen. Es lohnt sich deshalb, vor jeder Kapsel in der Apotheke oder Arztpraxis nachzufragen.

So groß die Pontzer-Studie ist: Wie viel Energie Du persönlich brauchst, kann sie nicht sagen.

Die Daten stammen aus vielen einzelnen Studien und verschiedenen Altersgruppen. Sie zeigen also keine jahrzehntelange Wiederholungsmessung derselben Menschen. Beim Grundumsatz allein deuten die Daten auf einen früheren Rückgang hin, dafür gab es in der mittleren Altersgruppe aber nur wenige Messungen.

Die Studie erklärt auch nicht, wie Schilddrüsenerkrankungen, Medikamente, chronische Schmerzen oder Schlafstörungen den Energieverbrauch einer einzelnen Person beeinflussen. Und sie ersetzt keine Untersuchung, wenn Beschwerden neu auftreten.

Wenn Du den Eindruck hast, Dein Stoffwechsel habe sich verlangsamt, lohnt sich eine ärztliche Abklärung, vor allem wenn deutliche Gewichtszunahme ohne erkennbare Ursache, anhaltende Müdigkeit oder häufiges Frieren dazukommen. Eine Schilddrüsenunterfunktion, medizinisch Hypothyreose, kann unter anderem Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit verursachen. Auch manche Medikamente können Gewicht und Energie beeinflussen. Absetzen solltest Du sie trotzdem nie eigenmächtig, sprich vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Die Studie zeigt, dass das Alter allein wenig erklärt. Wie unterschiedlich Menschen sind, bleibt davon unberührt.

Hier setzt personalisierte Ernährung an. Sie ersetzt allgemeine Empfehlungen nicht, sie ergänzt sie um die Frage, was bei Dir im Alltag passiert, und betrachtet Mahlzeiten zusammen mit Bewegung, Schlaf und Stress.

Im Studienprogramm unserer Forschungsgruppe Precision Nutrition am Institut für Ernährungsmedizin der Universität zu Lübeck verbinden wir Ernährungsprotokolle mit Daten aus Wearables, also kleinen Geräten wie Fitnessuhren, die etwa Aktivität, Schlaf und Herzfrequenz erfassen. Mahlzeiten lassen sich dabei per Foto, Sprache oder Text festhalten. Die Teilnahme ist kostenlos, läuft vollständig von zu Hause aus und dauert meist zwei bis acht Wochen.

Wir stellen dabei keine Diagnosen. Es geht um ein besseres Verständnis Deines eigenen Körpers.

Mit 30, 40 oder 50 schaltet Dein Körper nicht plötzlich in einen Sparmodus. Was sich verändert, liegt oft in der Körperzusammensetzung und im Alltag, und dort lässt sich etwas bewegen: mit Muskeln, die gefordert werden, und Bewegung, die bleibt. Wie sehr das bei Dir zusammenspielt, beschreiben wir auch im Beitrag Stoffwechsel verstehen: Warum Dein Körper die Antwort ist.

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Nach der großen Auswertung von Pontzer und Kollegen sinkt der um Körperzusammensetzung bereinigte Gesamtenergieverbrauch im Durchschnitt erst ab etwa 60 Jahren, um rund 0,7 Prozent pro Jahr. Für den Grundumsatz allein gibt es Hinweise auf einen früheren Rückgang, die Datenlage dazu ist aber unsicherer.

Kein Tee und keine Kapsel erhöht den Energieverbrauch dauerhaft in nennenswertem Umfang. Der verlässlichste Weg ist, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, etwa mit Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche, und im Alltag in Bewegung zu bleiben.

Das lässt sich nicht pauschal sagen. In einer finnischen Studie hing ein niedrigerer Ruheumsatz eher mit dem Alter zusammen als mit dem Menopausenstatus. Deutlicher verändert sich in dieser Phase die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Fett zu Muskeln.