Süßstoffe ungesund? Warum jeder Körper anders reagiert

Kaum ein Ernährungsthema wird so gegensätzlich diskutiert wie Süßstoffe. Die einen sehen darin eine einfache Möglichkeit, Zucker zu sparen, die anderen halten sie grundsätzlich für bedenklich. Aus unserer Sicht machen es sich beide Seiten zu leicht.

Spannender finden wir eine andere Frage: Wie reagierst Du auf einen bestimmten Süßstoff, in der Menge, die Du im Alltag zu Dir nimmst?

Kurzantwort: Süßstoffe, die in der EU zugelassen sind, wurden auf ihre Sicherheit geprüft und gelten in den erlaubten Mengen als unbedenklich. Gefährlich sind sie also nicht. Kurzfristig lassen sie den Blutzucker im Durchschnitt kaum steigen, anders als Zucker. Über längere Zeiträume sind mögliche Effekte auf die Glukosetoleranz weniger klar und können sich zwischen Menschen unterscheiden. Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigt aber, dass Menschen über ihre Darmflora sehr unterschiedlich auf Süßstoffe reagieren können. Ob ein Süßstoff zu Dir passt, zeigt sich deshalb eher an Deinen eigenen Reaktionen als an einer allgemeinen Regel.

Im Alltag fällt vieles unter den Begriff Zuckerersatz. Dahinter stecken aber verschiedene Stoffgruppen.

Zucker liefert Energie und kann den Blutzucker direkt erhöhen. Blutzucker beschreibt die Menge an Glukose, also Traubenzucker, im Blut. Nach einer zuckerhaltigen Limonade steigt er bei vielen Menschen deutlich an. Wie stark und wie lange, ist aber von Mensch zu Mensch verschieden.

Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin, Sucralose oder Steviolglykoside aus Stevia schmecken sehr süß, liefern aber praktisch keine Energie. Sie stecken etwa in Light-Getränken, zuckerfreien Bonbons oder süßstoffgesüßten Joghurts.

Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Xylit bilden eine eigene Gruppe. Sie schmecken meist weniger intensiv süß als klassische Süßstoffe und kommen zum Beispiel in Kaugummis, Proteinriegeln oder zuckerreduzierten Süßwaren vor. Größere Mengen können bei manchen Menschen Blähungen, Bauchgrummeln oder Durchfall auslösen.

Die Frage, ob Zuckerersatz gesund ist, lässt sich deshalb kaum pauschal beantworten. Bei Erythrit oder Xylit geht es um andere Dinge als bei Aspartam oder Stevia.

Süßstoffe, die in der Europäischen Union zugelassen sind, werden vor ihrer Verwendung auf ihre Sicherheit geprüft. Zuständig für diese Bewertung ist die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz EFSA. Für viele Stoffe nennt sie eine duldbare tägliche Aufnahmemenge, kurz ADI nach dem englischen Begriff Acceptable Daily Intake. Das ist die Menge je Kilogramm Körpergewicht, die ein Mensch ein Leben lang täglich aufnehmen kann, ohne dass ein nennenswertes Gesundheitsrisiko zu erwarten ist.

Die Zulassung beantwortet aber nicht jede Frage aus dem Alltag. Sie sagt nicht voraus, ob Du ein Produkt gut verträgst oder danach dasselbe Hungergefühl hast wie andere. Ob ein Stoff unbedenklich ist und ob er zu Dir passt, sind zwei verschiedene Fragen.

Die Weltgesundheitsorganisation rät in einer Leitlinie von 2023 bedingt davon ab, Süßstoffe einzusetzen, um das Körpergewicht zu kontrollieren oder das Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Bedingt heißt hier, dass die Belege dafür nicht sehr sicher sind. Die Leitlinie gilt nicht für Menschen mit bestehendem Diabetes und nicht für Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Xylit. Sie ist auch keine Neubewertung der Sicherheit: Es geht darum, ob Süßstoffe auf Dauer beim Abnehmen helfen, und nicht darum, ob ein zugelassener Stoff in den erlaubten Mengen schädlich ist.

Die Darmflora, fachlich Mikrobiom genannt, besteht aus vielen Mikroorganismen im Darm. Ihre Zusammensetzung unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Eine viel diskutierte Studie von Jotham Suez und Kollegen aus Israel hat 2022 untersucht, wie gesunde Erwachsene auf vier Süßstoffe reagieren: Saccharin, Sucralose, Aspartam und Stevia. Insgesamt nahmen 120 Menschen teil, aufgeteilt auf die vier Süßstoffgruppen und zwei Vergleichsgruppen. Zwei Wochen lang nahmen sie täglich Mengen zu sich, die unter der duldbaren Tagesmenge lagen. Bei allen vier Süßstoffen veränderte sich die Darmflora. Nach Saccharin und Sucralose fiel die Blutzuckerreaktion auf eine Zuckerlösung im Durchschnitt ungünstiger aus. Vor allem aber unterschieden sich die Reaktionen stark von Person zu Person: Bei manchen änderte sich deutlich etwas, bei anderen kaum.

Die Studie erschien in der Fachzeitschrift Cell, hat aber klare Grenzen. Sie lief nur zwei Wochen, jede Gruppe umfasste rund 20 Menschen, und sie erlaubt keine Aussagen über langfristige Folgen. Dass Süßstoffe krank machen, zeigt sie nicht. Eine ungünstigere Blutzuckerreaktion in einem Test ist auch nicht automatisch schädlich. Für uns ist die Studie vor allem ein Anlass, genauer hinzuschauen, wie unterschiedlich Menschen reagieren.

Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, Glukose aus dem Blut in die Körperzellen aufzunehmen. Blutzucker und Insulin hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe.

Oft ist zu lesen, Süßstoff löse immer eine Insulinausschüttung aus. Dafür fanden Übersichtsarbeiten keinen Beleg. Eine Auswertung von Zhang und Kollegen aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Getränke mit Süßstoffen kurz nach dem Trinken ähnlich wenig an Blutzucker und Insulin änderten wie Wasser. Auch Nichol und Kollegen fanden 2018 im Durchschnitt keinen Anstieg des Blutzuckers.

Diese Studien betrachten allerdings meist kurze Zeiträume. Ob regelmäßiger Konsum über Wochen etwas verändert, ist weniger gut untersucht, und hier deutet die Studie aus Israel auf Unterschiede zwischen Menschen hin. Ein Durchschnittswert sagt also nicht zuverlässig voraus, was bei Dir passiert.

Schlaf, Stress, Bewegung und die Zusammensetzung einer Mahlzeit beeinflussen ebenfalls, wie sich Hunger, Energiegefühl oder Blutzucker entwickeln. Wenn Du nach einer unruhigen Nacht anders auf das Frühstück reagierst, muss das nicht am Süßstoff liegen. Mehr dazu steht im Beitrag Warum wirkt die gleiche Mahlzeit nicht immer gleich? Ein einzelner Messwert ist keine Diagnose und ersetzt keine ärztliche Einordnung.

Die persönliche Reaktion auf Süßstoffe lässt sich nicht auf Laborwerte reduzieren. Viele Unterschiede werden erst im Alltag sichtbar.

Vielleicht hilft Dir ein Light-Getränk dabei, seltener zu zuckerhaltiger Limonade zu greifen. Vielleicht merkst Du aber auch, dass sehr süße Produkte Dein Verlangen nach Süßem wachhalten. Beides kann vorkommen.

Es lohnt sich, auf ein paar Dinge zu achten: wie intensiv Du den süßen Geschmack wahrnimmst, ob Du nach einem zuckerfreien Getränk zufrieden bist oder kurz darauf mehr möchtest und wie Dein Bauch reagiert. Wie gut unsere Zunge Süße überhaupt einschätzt, beschreiben wir im Beitrag Kann unsere Zunge Nährstoffe messen?

Eine Reaktion ist nicht automatisch ein Schaden. Wenn Du nach Xylit Bauchgrummeln bekommst, ist das nicht zwangsläufig ein gesundheitliches Problem. Vielleicht verträgst Du das Produkt in dieser Menge einfach nicht gut.

Warum Menschen unterschiedlich auf dieselbe Mahlzeit reagieren können, erklären wir auch im Beitrag Warum reagiert jeder Mensch anders auf Essen?

Einen klaren Sieger gibt es aus unserer Sicht nicht.

Wenn Du Zucker und damit Energie einsparen möchtest, kann ein Süßstoff dabei helfen, etwa wenn Du eine zuckerhaltige Limonade regelmäßig durch eine zuckerfreie ersetzt. Wer nach sehr süßen Produkten mehr Appetit verspürt oder bestimmte Zuckeraustauschstoffe schlecht verträgt, bewertet dieselbe Entscheidung anders. Auch Menge und Häufigkeit zählen.

Für Deine eigene Einordnung helfen drei Schritte:

1. Schau auf den konkreten Stoff. Ein Produkt mit Erythrit ist etwas anderes als eines mit Aspartam oder Stevia. 2. Überleg, was Du erreichen möchtest: Zucker sparen, die Zähne schonen oder einfach etwas Süßes genießen. 3. Achte darauf, wie Du wiederholt darauf reagierst. Ein einzelner Nachmittag sagt selten viel.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen bleiben sinnvoll. Personalisierte Ernährung baut auf ihnen auf und fragt zusätzlich, was innerhalb dieses Rahmens für den einzelnen Menschen funktioniert. Was damit gemeint ist, erläutern wir in Was bedeutet personalisierte Ernährung?

Eine ruhige Beobachtung über mehrere vergleichbare Situationen kann mehr zeigen als ein spontanes Urteil nach einem einzelnen Produkt. Es hilft, ein paar Dinge aufzuschreiben:

• welches Produkt Du hattest und welcher Süßstoff darin steckt - wie viel davon, zu welcher Uhrzeit und was Du dazu gegessen oder getrunken hast - wie es vorher und nachher um Hunger, Energie und Lust auf Süßes stand - ob sich Deine Verdauung verändert

Es lohnt sich, dabei nicht alles gleichzeitig zu verändern. Sonst lässt sich kaum erkennen, was eine Veränderung erklärt.

Es geht um Beobachtung im normalen Alltag. Große Mengen auszuprobieren oder Medikamente eigenständig zu verändern, gehört nicht dazu.

In unserem Studienprogramm geht es darum, wie einzelne Menschen im Alltag auf ihre Ernährung reagieren. Uns interessiert, welche Muster sich zeigen, wenn Essen und Alltag gemeinsam betrachtet werden, etwa ob ein veränderter Appetit eher mit der Mahlzeit oder mit einer kurzen Nacht zusammenhängt.

Teilnehmende dokumentieren ihre Mahlzeiten per Foto, Sprache oder Text in einer personalisierten Ernährungs-App, die im Studienzeitraum kostenfrei ist. Ergänzend können Daten aus Wearables einbezogen werden. Wearables sind Geräte wie Smartwatches oder Ringe, die zum Beispiel Schlaf, Herzfrequenz und Stress erfassen.

Diese Daten liefern keine Diagnose, sie helfen aber dabei, Beobachtungen einzuordnen. Die Teilnahme ist kostenfrei und läuft in der Regel von zu Hause aus. Antworten auf die häufigsten Fragen findest Du in unseren FAQ.

Wenn Du Diabetes hast oder Medikamente nimmst, die den Blutzucker beeinflussen, besprich die Wahl zwischen Zucker und Süßstoff am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Ein Selbstversuch ist dafür der falsche Weg.

Auch bei anhaltenden oder starken Beschwerden, etwa wiederkehrenden Bauchschmerzen, deutlichen Verdauungsproblemen oder unerklärlichen Veränderungen des Wohlbefindens, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Zugelassene Süßstoffe sind geprüft, und im Durchschnitt treiben sie den Blutzucker nicht in die Höhe. Wie Du selbst auf einen bestimmten Stoff reagierst, beantwortet das aber nicht. Es lohnt sich deshalb, ein Produkt über ein paar vergleichbare Tage zu beobachten, bevor Du Dich auf ein Urteil aus Schlagzeilen verlässt.

Wenn Du wissen möchtest, was wir als Nächstes untersuchen und wann neue Studien starten, abonniere gern unseren Newsletter.

Pauschal nicht. Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff und liefert praktisch keine Energie. Größere Mengen können aber Durchfall auslösen. Die EFSA hat Erythrit 2023 neu bewertet und eine duldbare Tagesmenge von 0,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht festgelegt.

Süßstoffe lassen den Blutzucker im Durchschnitt nicht steigen und sind deshalb für viele Menschen mit Diabetes eine Möglichkeit, Zucker zu ersetzen. Die WHO-Leitlinie von 2023 gilt ausdrücklich nicht für Menschen mit bestehendem Diabetes. Welche Lösung zu Deiner Behandlung passt, besprichst Du am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Das hängt vom Stoff und vom Körpergewicht ab. Für Aspartam hat die EFSA 2013 eine duldbare Tagesmenge von 40 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht bestätigt. Menschen mit der angeborenen Stoffwechselstörung Phenylketonurie dürfen Aspartam nicht aufnehmen, deshalb tragen entsprechende Produkte einen Warnhinweis.