So erkennst Du hochverarbeitete Lebensmittel

Über hochverarbeitete Lebensmittel ist gerade viel zu lesen, oft in Form von Listen mit Produkten, die Du meiden sollst. Solche Verbotslisten helfen aus unserer Sicht wenig. Sie machen eher Angst und erklären nicht, warum ein Produkt überhaupt als hochverarbeitet gilt. Uns ist wichtiger, dass Du eine Zutatenliste selbst lesen und einordnen kannst. Kurzantwort: Ob ein Lebensmittel hochverarbeitet ist, erkennst Du an der Zutatenliste. Stehen dort Zutaten, die Du in Deiner eigenen Küche kaum findest, etwa Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder Glukose-Fruktose-Sirup, zählt es nach der gängigen Einteilung zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln. Schon eine solche Zutat reicht dafür, ein Konservierungsstoff allein aber nicht. Ob ein einzelnes Produkt Dir schadet, lässt sich daraus allerdings nicht ablesen.

Hochverarbeitete Lebensmittel sind nach NOVA industrielle Formulierungen, die meist aus mehreren verarbeiteten Bestandteilen und Zusatzstoffen zusammengesetzt werden. Verarbeitung an sich ist alltäglich: Wer Brot backt, Gemüse einfriert oder Joghurt ansetzt, verarbeitet Lebensmittel auch. Der Begriff meint also eine bestimmte Art der Verarbeitung. Ob von hochverarbeiteten, stark verarbeiteten oder ultraverarbeiteten Lebensmitteln die Rede ist: Gemeint ist dasselbe. Im Englischen heißen sie ultra-processed foods, kurz UPF, daher auch der Ausdruck UPF-Lebensmittel. Die gängige Einteilung stammt von Forschenden um Carlos Monteiro von der Universität São Paulo. Sie heißt NOVA und sortiert Lebensmittel danach, wie stark und wozu sie verarbeitet wurden. Kalorien und Nährstoffe spielen dafür keine Rolle.

Die NOVA-Klassifikation kennt vier Gruppen, von unverarbeitet bis hochverarbeitet.

Eine Liste hochverarbeiteter Lebensmittel hilft allerdings nur grob weiter: Dieselbe Produktart kann je nach Rezept woanders landen. Purer Hafer gehört in die erste Gruppe, mit Zucker gesüßt in die dritte, mit Aromen oder Farbstoffen in die vierte. Entscheidend ist also die Zutatenliste auf der Packung.

Ein guter erster Hinweis sind Zutaten, die Du in Deiner eigenen Küche kaum findest. Nach den NOVA-Forschenden reicht schon eine davon für die vierte Gruppe. Drei Schritte helfen: 1. Achte auf Bestandteile aus der Fabrik. Typisch sind Maltodextrin, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruchtsaftkonzentrat, gehärtete Fette, Molkenprotein, Sojaproteinisolat oder hydrolysiertes Eiweiß. 2. Suche Stoffe, die Aussehen, Geschmack oder Beschaffenheit verändern. Dazu zählen Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren, Süßungsmittel und Verdickungsmittel. Emulgatoren verbinden Fett und Wasser, Verdickungsmittel machen eine Speise sämiger. Zusatzstoffe stehen in der EU mit ihrer Aufgabe, etwa „Emulgator“, und dem Namen oder der E-Nummer im Zutatenverzeichnis. 3. Bewerte nicht jede E-Nummer gleich. Stoffe, die haltbar machen oder vor Keimen schützen, dürfen nach NOVA auch in einfach verarbeiteten Lebensmitteln stecken. Ein Konservierungsstoff allein macht ein Lebensmittel also nicht hochverarbeitet. Wie gut etwas zu Dir passt, verrät die Zutatenliste allerdings nicht.

Belegt ist vor allem ein Zusammenhang: Wer viel Hochverarbeitetes isst, hat in Beobachtungsstudien häufiger bestimmte Erkrankungen. Die Ursache können solche Studien aber nicht belegen, denn wer viel davon isst, kann sich auch in anderen Faktoren wie beispielsweise Einkommen, Bewegung oder Rauchen unterscheiden. Wie Du solche Befunde einordnest, zeigen wir im Beitrag Seriöse Ernährungswissenschaft erkennen. Eine große Übersichtsarbeit (Lane und Kollegen, 2024) fand die belastbarsten Zusammenhänge bei Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, Typ-2-Diabetes und psychischen Beschwerden wie Ängsten. Die Qualität der meisten Belege stuften die Forschenden aber als niedrig oder sehr niedrig ein. Eine US-Studie mit rund 114.000 Beschäftigten im Gesundheitswesen (Fang und Kollegen, 2024) fand insgesamt nur ein leicht höheres Sterberisiko, um 4 Prozent. Am deutlichsten war der Zusammenhang bei verzehrfertigen Fleisch-, Geflügel- und Fischprodukten. Stärkere Hinweise liefern Versuche, in denen Forschende das Essen festlegen. In einer Klinikstudie (Hall und Kollegen, 2019) aßen 20 Erwachsene bei stark verarbeiteter Kost rund 500 Kilokalorien am Tag mehr als bei unverarbeiteter. Das Angebot war dabei bei Kalorien, Zucker, Fett und Ballaststoffen gleich. Die Teilnehmenden aßen auch schneller, mehr dazu im Beitrag Essgeschwindigkeit: Wie schnell solltest Du essen?. Die Studie war aber klein und dauerte nur vier Wochen. Was solches Essen mit Heißhunger zu tun haben kann, beschreiben wir in Satt und trotzdem hungrig? Das Rätsel der Cravings. In einem größeren Versuch aus England (Dicken und Kollegen, 2025) aßen 55 Erwachsene mit Übergewicht je acht Wochen nach britischen Ernährungsempfehlungen, einmal gering und einmal hochverarbeitet. Mit der gering verarbeiteten Kost nahmen sie etwa doppelt so viel ab, rund 2 gegenüber 1 Prozent des Körpergewichts. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigen die bisherigen Versuche bei hohem Verzehr vor allem Nachteile für das Körpergewicht. Jakob Linseisen, der die zuständige Arbeitsgruppe leitet, betont aber, dass es für die Gesundheit auf die Nährstoffe ankommt und nicht allein auf den Verarbeitungsgrad.

Die NOVA-Klassifikation ist verbreitet, in der Forschung aber umstritten. In einer Untersuchung aus Frankreich (Braesco und Kollegen, 2022) ordneten mehr als 150 Ernährungsfachleute dieselben Lebensmittel oft unterschiedlich ein, selbst mit Zutatenliste. In einer Ankündigung der DGE heißt es zudem, NOVA übersehe weitgehend die Rezeptur und die einzelnen Verarbeitungsschritte. Pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten stufe es pauschal als hochverarbeitet ein. Forschende um Neha Khandpur, die selbst an NOVA mitgearbeitet hat, halten 2026 dagegen: Auch andere Sammelbegriffe der Ernährungsforschung fassen sehr Verschiedenes zusammen und sind trotzdem nützlich. Für uns ist NOVA eine brauchbare Lesehilfe, aber kein Urteil über ein einzelnes Produkt.

Bei hochverarbeiteten Lebensmitteln scheint der Geschmack weniger zuverlässig etwas darüber zu verraten, welche Nährstoffe tatsächlich enthalten sind. Eine französische Auswertung von Martin und Issanchou aus dem Jahr 2019 mit 365 Lebensmitteln fand, dass der Geschmack bei hochverarbeiteten Produkten nur eingeschränkt etwas über den Nährstoffgehalt verrät. Beim Einordnen hilft Dir der Geschmack also wenig, die Zutatenliste sagt mehr. Was die Zunge verlässlich erkennt, beschreiben wir im Beitrag Kann unsere Zunge Nährstoffe messen?

Wie so oft reagieren Menschen unterschiedlich. Ob Dir ein Fertiggericht am Abend schwer im Magen liegt oder ob Du nach einem Riegel schnell wieder Hunger hast, zeigt sich an Deinen eigenen Beobachtungen. Es hilft, ein paar Tage lang festzuhalten: - was Du gegessen hast und was im Zutatenverzeichnis stand - wie satt Du warst und wann der Hunger zurückkam - wie sich Dein Bauch anfühlte und wie Du geschlafen hast Vergleiche ähnliche Situationen, etwa zwei Abendessen nach einem normalen Arbeitstag, denn eine einzelne Beobachtung sagt wenig. Warum dieselbe Mahlzeit so verschieden ankommt, erklären wir im Beitrag Warum reagiert jeder Mensch anders auf Essen? Wer häufig mit wenig verarbeiteten Grundzutaten kocht, kann den Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel im Alltag leicht reduzieren. Einfache Ideen findest Du in unseren Gerichten mit fünf Zutaten.

Wer wegen einer Allergie, einer Unverträglichkeit oder einer Erkrankung auf bestimmte Zutaten achten muss, bespricht das mit der Ärztin oder dem Arzt und nicht mit einer App. Das gilt auch bei wiederkehrenden Beschwerden nach dem Essen. Die App aus unserem Studienprogramm ist ein Forschungswerkzeug und keine Therapie.

In unserem Studienprogramm erfasst Du Mahlzeiten per Foto, Sprache oder Text in einer personalisierten Ernährungs-App. Wir schauen uns dann an, was in Deinem Essen steckt und wie Dein Körper darauf reagiert, etwa bei Energie, Verdauung oder Wohlbefinden. Das ersetzt keine Diagnose, kann Dir aber helfen, Deinen Körper besser zu verstehen. Die Teilnahme ist kostenfrei. Der Ablauf hängt von der jeweiligen Studie ab, mehr dazu unter Fragen und Antworten.

Hochverarbeitete Lebensmittel erkennst Du am ehesten an der Zutatenliste: Steht dort etwa ein Aroma, ein Emulgator oder Glukose-Fruktose-Sirup, gehört das Produkt nach NOVA in die vierte Gruppe. Die Forschung sieht bei hohem Verzehr Zusammenhänge mit Gesundheitsrisiken, und in kontrollierten Versuchen zeigten sich bisher vor allem Nachteile für das Körpergewicht. Eigene Beobachtungen können Dir Hinweise geben, wie Du ein bestimmtes Produkt verträgst. Eine einzelne Beobachtung beweist jedoch keine Ursache. Wenn Du wissen möchtest, was wir als Nächstes untersuchen und wann neue Studien starten, abonniere gern unseren Newsletter.

Nach NOVA alles aus den ersten drei Gruppen, auch viele praktische Vorräte: Tiefkühlgemüse ohne Zusätze gilt als gering verarbeitet, Gemüse aus der Dose mit etwas Salz als verarbeitet. Erst mit Aromen oder Verdickungsmitteln wird daraus ein hochverarbeitetes Lebensmittel.

Das hängt vom Rezept ab. Brot aus Mehl, Wasser, Salz und Hefe zählt zu den verarbeiteten Lebensmitteln, mit Emulgatoren oder Farbstoffen gilt es als hochverarbeitet.

Pauschal lässt sich das nicht sagen. In großen Studien unterscheiden sich die Zusammenhänge je nach Produktgruppe deutlich. Es lohnt sich deshalb, das einzelne Produkt und seine Nährstoffe anzuschauen.